管理栄養士がお伝えする、効率的な「腸活」のポイント！

こんにちは。
管理栄養士のフルモトです。

突然ですが、お腹の調子はいかがですか？
このページをご覧になっているということは、あまり調子は良くないという事ですよね💦

便秘解消に効く食べ物や飲み物、即効性がある方法などの情報を探して、このページにたどり着いたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

中には「便秘薬を使ってみようかな」と考えて、便秘薬に関する情報や口コミを検索している方がいらっしゃるかもしれません。

でも、便秘薬を使うのは「クセになりそう」「刺激が強そう」「副作用がありそう」など、不安がつきまといますよね。

インターネットの質問サイトでも、便秘薬の使用について不安や恐怖心を抱く人からの質問が数多く投稿されています。

実際に、便秘薬を長期にわたって使用したことで高マグネシウム血症を発症し、血圧低下や意識障害をきたして死亡した例も報告されています（※）。

便秘薬を使うことに対して不安感を抱くのも無理はないでしょう。

とはいえ、便秘が続くとお腹が張ったり、おならが出そうになったりして困りますよね。 確かに、便秘薬の中には即効性が高いものが少なくありません。

しかし、便秘薬は「出す」ことを目的としているため、その効果はあくまでも一時的なものです。

そもそもの便秘体質を根本から改善しないと、これから先もずっと便秘で苦しみ続けることに…。

その場しのぎの便秘解消では、何の解決にもならないのです！

そこで今回は、管理栄養士としての立場から、便秘の根本的な原因である腸内環境の乱れを整える方法についてお伝えしたいと思います。

便秘薬に頼らないで効率良く腸内環境を良くしたい方は、ぜひ最後までお読みくださいね。

※中尾彰太, 渡部広明, and 松岡哲也. "酸化マグネシウム長期内服による重症高マグネシウム血症の 3 例." 日本救急医学会雑誌 21.7 (2010): 365-371.

腸活の基礎・食生活と生活習慣で便秘改善

便秘解消の基本は、腸内の動きを促進し、排便をスムーズにすることです。
以下のポイントを意識することで、便秘解消に効果的な生活を送ることができます。

①食物繊維を意識的に摂取する

便秘解消に効果的な栄養素といえば、やっぱり食物繊維です。
食物繊維は腸内で水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促します。

【水溶性食物繊維】
みかん、キウイ、海藻、サツマイモなどに含まれ、便を柔らかくします。

【不溶性食物繊維】
玄米やごぼう、キノコ類、オクラ、トウモロコシに多く含まれ、腸を刺激して蠕動運動を活性化します。

ポイントはバランス良く摂ることです。どちらか一方に偏ると逆効果になることがあります。

②十分な量の水分を摂る

便秘が続くと、腸管で便の水分が吸収されてカチコチの硬い便になり、出口で詰まってしまいます。

便秘解消のためには、便を柔らかく保つことが大切なんです！ 柔らかく出しやすい便にするために、1日1.5～2リットルを目安として水をこまめに飲むように心がけましょう。

水分と食物繊維を一緒に摂取すると、さらに便秘解消に効果的です。

③食事の時間を毎日同じ時刻に合わせる

1日3食を決まった時間に摂ることで、腸のリズムが整い、便意を感じやすくなります。 特に朝食は腸の活動を活発にするきっかけになるため、できるだけ毎日同じ時間になるようにしましょう。

④暴飲暴食を避ける

食べ過ぎや偏った食事は、腸内環境を悪化させる原因になります。 また、早食いは咀嚼数が減少して食べ物の消化が悪くなる要因です。
腹八分目を心がけ、よく噛んで食べてくださいね。

ここまで、腸内環境を良くするために効果的な生活習慣や食生活のポイントについてお伝えしました。
でも、これらの生活習慣や食生活を徹底して継続するのはなかなか難しいですよね。

そこで私がご提案したいのが、腸内環境を整える成分を配合したサプリメントの活用です！

必要なのは乳酸菌よりビフィズス菌！

腸内環境を良くするためには、善玉菌の数を増やすことが欠かせません。

善玉菌と聞くと、真っ先に「乳酸菌」をイメージする方も多いのではないでしょうか？ もしかすると、これまでに便秘対策として乳酸菌が配合された食品やサプリを摂ったけれど「効果がなかった」という方がいらっしゃるかもしれません。

それもそのはず、実は大腸に存在している善玉菌の99.9％はビフィズス菌なのです！

そのため、乳酸菌が配合された食べ物やサプリを摂っても、思うような効果は得られにくいのです。 腸内環境を改善したいなら、ビフィズス菌を摂取しましょう！

ビフィズス菌の弱点とは？効率良く摂取する方法は？

しかし、ここで立ちはだかる壁が！
実はビフィズス菌は酸素に弱く、一般的な食品にはほとんど含まれていません。 たとえ食品から摂ったとしても、ビフィズス菌は胃酸に弱いので、生きたまま腸まで届けることが難しいんです。

そんなビフィズス菌を、生きたまま安定的に腸まで届けられるのが腸活サプリメント！

サプリメントは薬と違って、効果が穏やかで依存性がないため、身体への負担がありません。
また、食品であるため、小さなお子さんから高齢の方まで世代を問わず使用できるのもサプリをおすすめする理由です。

頑固な便秘に効く腸活サプリの見分け方

とはいえ、ドラッグストアや通販で腸活サプリを探すと、色々ありすぎてどれが良いのか分かりにくくありませんか？

そこで、本当に効果的な腸活サプリの選び方をお伝えします。 どの腸活サプリを選べば良いか迷っている方は、参考にしてくださいね。

①便通改善機能が認められたビフィズス菌が配合されている

ひと口に「ビフィズス菌」といっても、ビフィズス菌には約50種類が存在するといわれています。

その中で、腸内環境を改善して腸の調子を整える機能が報告されているのが「BB536」です。

BB536は赤ちゃんの腸から発見された“ヒトの腸に適したビフィズス菌”です。 腸活サプリを選ぶ際は、このBB536が配合された商品を選びましょう！

②ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖が入っている

ビフィズス菌を活性化させるためには、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖が必要です。
効率良く腸内環境を整えて便秘に効くサプリには、ビフィズス菌とオリゴ糖がバランス良く配合されています。

頑固な便秘を効率良く改善したいなら、ビフィズス菌とオリゴ糖がセットで配合されているサプリを選択してくださいね。

便秘に効くサプリを活用して、便秘体質を根本から改善！

ここ数年、腸内環境を良くする「腸活」についてメディアで取り上げられることが多くなりました。

便秘を改善するためには、便秘薬によるその場しのぎの対策ではなく、根本的な腸内環境の改善が必要です。

食物繊維が豊富な食事や十分な量の水分補給、規則正しい生活、適度な運動といった生活習慣や食生活を意識すると同時に、ビフィズス菌やオリゴ糖を含む腸活サプリメントを取り入れることで、より効率的に腸内環境を整えられます。

ここで大切なのが、「腸内環境が整った」と実感した後も、腸活に効果的な生活習慣や食生活、サプリの摂取を継続することです！

なぜなら、ビフィズス菌は排便する度にどんどん減少してしまうんです…。

だからこそ、手軽にビフィズス菌やオリゴ糖を摂れるサプリメントは、心強い腸活の味方といえるでしょう。

腸内環境が整うと、体調全般の改善や美容効果も期待できます。

「たかが便秘」と軽く考えず、体の不調を伝えるサインとして受け止め、根本から治すことを目指しましょう！