便秘解消に効果的な体操！毎日やって便秘を予防しよう

上体ずらし

背筋を伸ばしたまま上半身を左右にスライドさせることで、体幹を効果的に刺激できます。

1. ① イスに浅く腰かけて、背筋を伸ばす
2. ② 両手を床と平行になるように上げる
3. ③ 手を上げたまま、腰から上を左へずらす
4. ④ 元の姿勢へ戻し、肩が傾かないように注意しながら上半身を今度は右へとずらす

⇒ ③と④を20往復程度繰り返す

上体ひねり

腰回りをゆっくりひねることで、腸に刺激を与え、血流や腸のぜん動運動の活性化が期待できます。

1. ① イスに深く腰掛ける
2. ② 左膝に右手の肘をつけるように、息を吐きながらゆっくりと上半身をひねる
3. ③ 元の姿勢に戻り、息を吐きながら今度は右膝に左手の肘をつけるようにゆっくりと上半身をひねる

⇒ ②と③を10往復程度繰り返す

両膝抱え

仰向けに寝て両膝を抱えることで、お腹に優しく圧をかけながら腸を刺激できます。寝る前のルーティンにぴったりのストレッチです。

1. ① 仰向けに寝る
2. ② 両膝を抱えて胸へと近付ける。頭も上げる
3. ③ そのまま5秒程度キープする
4. ④ 両膝を抱えたまま、前後に身体をゆっくりと10回程度揺らす
5. ⑤ 仰向けの姿勢に戻り、②～④を3セット行う

骨盤ゆらし

骨盤を左右にゆらす動きで、腸の位置や筋肉のバランスを整え、便のスムーズな排出を促します。

姿勢はうつ伏せでリラックスして行いましょう。

1. ① うつ伏せの姿勢で横になる
2. ② 肘をついて上半身を起こす
3. ③ 骨盤を、床の上を転がすようなイメージで30秒程度左右に大きく揺らす

やり方とポイント

ベリーダンスのように骨盤を大きく回すことで、腸を内側からマッサージするような動きが期待できます。

リズムよく無理なく続けることがポイントです。

1. ① 足を肩幅に開き、両手を腰の左右に置いて立つ
2. ② 上半身は動かさず、骨盤を回すように腰で大きく円を描く
3. ③ 30秒程度回したら、逆方向へ同じように30秒程度回転させる

⇒ ②と③を3セット行う

両脚上げ運動

下腹に力を入れて両脚を持ち上げることで、腹直筋や腸腰筋を刺激。排便に必要な「押し出す力」をしっかり鍛えます。

1. ① 仰向けに寝て、足を肩幅程度に開いて両膝を立てる
2. ② 下腹を背中に近づけるイメージで、反り腰にならないよう注意しながら両足を床から上げる
3. ③ そのまま5秒ほどキープして、下腹に力を入れたままゆっくりと両足を下ろす

⇒ ②と③を10回程度繰り返す

腰痛予防にも効果的な交互脚上げ運動

負荷をかけすぎずに、左右交互に脚をゆっくり下ろすことで下腹と体幹を鍛えます。腰への負担が少ないのもポイントです。

1. ① 仰向けになり、両脚を天井に向けて上げる
2. ② 両脚を上に伸ばした状態から左脚だけをゆっくりと下ろし、床から15cm程度の高さまで下ろしたら、その位置で5秒間キープする
3. ③ 右脚も同じようにゆっくりと下ろし、床上15cm程度の高さで5秒間停止する
4. ④ 下ろした左脚を、再び天井へ向けて伸ばす
5. ⑤ 右脚も同様に天井へ向けて伸ばす

⇒ ②～⑤を10回程度繰り返す

便秘改善に大切な3つのポイント

• 適度な運動を日常に取り入れること
• 規則正しい生活習慣を心がけること
• バランスの良い食生活を続けること

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