便秘解消ストレッチで腸をスッキリ！便秘解消に効果的な簡単ストレッチを紹介
最終更新日：2023.12.1
便秘になると下腹がポッコリと出たり、肌が荒れたりして憂うつになりますね。外出してもいつ便意に襲われるか分からず、思い切り楽しめない人も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな便秘を解消するのに効果的なストレッチをご紹介します。日常的に便秘解消ストレッチを行うことで腸を刺激し、快適なお通じを目指しましょう。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
便秘改善にストレッチが効果的な理由は？運動不足で便秘になる？
便秘を解消するために大切なのは生活習慣の見直しや食生活の改善ですが、それと同じくらい大事なのが運動です。
スムーズな排便には、自律神経が大きく関わっています。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、運動中は交感神経が働いて消化などの腸運動を抑制している状態です。
逆に、運動後は副交感神経が優位になって腸の蠕動運動を亢進します。蠕動運動の促進によって、便が肛門へと移動して便が体外へ排出されやすくなるのです。
運動が便秘改善に効果的であることが分かる調査結果をご紹介しましょう。
20代～80代の81名を対象に、便秘と運動療法の関係性についてアンケート調査を実施したところ、歩行の便秘改善に対する有効性を約87%が認め、体操では約89%が有効であると回答しました（※1）。
また、便秘症状に悩まされたことがある10歳代以上の男女1,284名に対して、便秘になった理由を質問したところ、「運動不足」が38.8%、「食事内容が悪い」が35.5%、「環境の変化」が31.5%、「ストレス」と回答した人が27.2%でした（※2）。
このことからも、便秘解消のためには運動が重要なポイントであることが分かります。とは言え、運動の時間をしっかりとる余裕がない人も多いでしょう。
そこで実践したいのが、ちょっとした隙間時間や就寝前に行える便秘解消ストレッチです。
次は、簡単かつ高い効果が期待できる便秘解消ストレッチのやり方を解説していきます。
※2：福島紀子, 今井裕恵, and 木村文. "現代生活と便秘-アンケート調査より." 共立薬科大学研究年報 36.1 (1991): 11.
お通じを快適にするのにおすすめの便秘解消ストレッチ
便秘解消ストレッチの効果を高めるポイントは、1日5分でも良いので毎日続けることです。習慣化することで排便に役立つ筋力の向上も期待でき、効果を実感できるようになるでしょう。
便秘解消のためだけでなく、便秘予防のためにも継続することをおすすめします。ただし、腰や肩などに痛みや違和感がある場合はすぐに中止してください。
腸ねじり
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- 背もたれがあるイスに足裏を床につけて浅く腰掛け、正面を向く
- 背筋を伸ばし、背もたれの左側を持って息を吐きながら上半身を左側にねじる
- 上半身を正面に戻す
- 背もたれの右側を持ち、息を吐きながら上半身を右側にねじる
- 上半身を正面に戻す
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股関節ほぐし
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- 仰向けになる
- 両手で右膝を抱え、太ももに引き寄せる
- 右手を右側へ真っすぐ伸ばし、顔も右側へ向ける
- 左手で右膝をつかみ左側に倒す。この時、できるだけ右肩を床につけることを意識する
- 5秒程度キープしたら、仰向けに戻る
- 左右を入れ替えて同様に行う
上半身起こし
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- うつ伏せの姿勢になる
- 両手を両肩の横につく
- 床を押すようにして腕を伸ばし、背中を反らせるようにして上半身を起こす
- あごを軽く引き、目線は正面へ向ける
- そのまま5秒程度キープする
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両膝かかえ
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- 仰向けになる
- 両膝を胸へ近付ける
- 頭を持ち上げて両膝へ近付ける
- その姿勢のままリズミカルに前後に揺れる
- 動きを止め、頭と足を下ろす
- 仰向けのまま全身の力を抜いてリラックスする
便秘解消ストレッチの効果を高めるためにやりたいこと
今回は、便秘解消に役立つストレッチをご紹介しました。
便秘体質を改善して快適なお通じを手に入れるためには、ストレッチなどの運動を実践するほかに、生活習慣の見直しや腸の調子を整える食べ物を積極的に摂取することも重要です。
起床・就寝・食事の時間が毎日バラバラな人は、できるだけ同じ時間になるように調整しましょう。日々の生活リズムを一定にすることで自律神経のバランスが整い、スムーズな排便を促します。
また、食物繊維が豊富な食べ物を摂る、ストレスをためないようにすることも便秘解消のポイントです。
便秘になりやすい人や便が硬い人は、腸内環境が悪化している可能性も考えられます。
腸内に善玉菌を増やす作用がある成分や栄養分を含んだ食べ物などを積極的に摂取して、根本からの便秘改善を目指しましょう。
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