ガス抜きのポーズ5選！ヨガでお腹のガス溜まりを解消

最終更新日：2024.2.28

お腹にガスが溜まって、苦しい思いをした経験がある人も多いのではないでしょうか。

お腹がパンパンに張るとストレスになるだけでなく、電車の中や会議中、デート中など出てほしくない場所やタイミングでおならが出そうで心配ですよね。

そこで今回は、お腹のガス抜きに効果的なヨガのポーズや、お腹にガスが溜まる原因、お腹にガスを溜めにくくする方法などについて解説します。

お腹のガス溜まりで悩まされることが多い人は、ぜひ参考にしてください。

この記事の執筆者

グリーンハウス株式会社

食品保健指導士・管理栄養士

古本楓

食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。

お腹にガスが溜まる原因

お腹にガスが溜まる原因は、大きく分けて2つあります。

1つ目は、食事の際などに口から空気を飲み込むことによるもの。もう1つは、腸などの消化器官で生成されたガスです。

食事中のおしゃべりや早食いなどによって食べ物や飲み物と一緒に空気を飲み込んでしまい、ガスが溜まる原因となることがあります。

また、ストレスによって唾液を飲み込む回数が増え、その際に無意識に多くの空気を飲み込んでしまう「呑気症（どんきしょう）」と呼ばれる症状も、ガス溜まりの原因のひとつに挙げられます。

消化官でガスが発生する理由は、食べ物に含まれる発酵基質を腸内細菌や口腔内細菌が利用し、発酵反応を促進することによるものと考えられています。

そのため、空腹の状態で消化管ガスが少ない状態でも、食後に大量のガスが発生してお腹の張りを感じることが少なくありません（※1）。

摂取した炭水化物は小腸で吸収されますが、小腸に細菌が増殖している場合、炭水化物は吸収を待たずに細菌によって分解され、水素ガスが発生します。

便秘などによって腸内細菌と腸内の食べ物との接触時間が長くなると、水素ガスの発生が亢進することが分かっています（※2）。

体内のガスは、その多くが血液中に吸収されて肺を通り、呼吸とともに排出されます。

しかし、腸内環境が悪化したり、便秘が続いていたりするとガスの発生量が排出量を大きく上回り、ガスが溜まりやすくなるのです。

腸内で発生するガスには、水素やメタン、二酸化炭素、一酸化窒素、一酸化炭素などのほか、悪臭の原因となるアンモニアやスカトール、インドールといった成分も含有されています。

便秘や腸内環境の悪化は悪臭成分のガスを増やす原因となり、おならのニオイも臭くなります。

これらの悪臭成分は、腸から吸収され血液中に溶け込み皮膚や肺からも排出されるため、体臭や口臭の原因となります。

それでは早速、お腹のガス抜きに効果的なヨガのポーズをご紹介していきましょう。

ヨガの経験がない人でも簡単にできるポーズばかりですが、体の一部に痛みや違和感がある場合はすぐに中止してください。

1. 両手両足を肩幅程度に開き、手は肩の真下、膝は股関節の真下になるようにして四つん這いになる。つま先は寝かせる
2. 息を吐きながら、お尻から首に向けて背中を丸める。この時、背骨だけを動かして肩やお尻は動かさないように意識する
3. 背中を丸めたら、へそを見て5秒程度キープする
4. 息を吸いながら、お尻から首に向けて背中を反らして5秒程度キープする。この時も、背骨だけを動かすことを意識する
5. ゆっくりと体を元の状態に戻す