腸のむくみとは？ぽっこりお腹や便秘の原因と解消法

最終更新日：2025.07.04

「ダイエットしても下腹だけがへこまない」「毎日お通じがあるのにお腹がスッキリしない」「なんだか最近、身体が重だるい」。

そんな不調の原因、実は「腸のむくみ」かもしれません。

この記事では、腸がむくむ原因や症状、改善するための具体的な腸活習慣まで、女性に多いお悩みに寄り添いながら解説していきます。

便秘やぽっこりお腹に悩む方、必見です。

この記事の執筆者

グリーンハウス株式会社

食品保健指導士・管理栄養士

古本楓

食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。

【資格】
・公益財団法人日本健康・栄養食品協会
　食品保健指導士
・管理栄養士

腸のむくみとは？むくみ腸の原因は？

むくみといえば脚や顔を思い浮かべがちですが、実は腸もむくみます。

まずは、腸のむくみとはどのようなものかを理解しましょう。

腸のむくみとは？

腸がむくむという現象は、腸内に水分が異常に溜まり、その結果、腸の働きが低下してしまう状態を指します。

血流やリンパの流れが滞ることで、腸の粘膜に水分がしみ出し、膨張してしまうのが原因です。

むくみ腸の主な原因

腸のむくみの原因は多岐にわたります。ここでは、代表的な原因を挙げてみましょう。

①食生活の乱れ

食物繊維の不足や過剰な塩分の摂取が腸内の水分を引き寄せ、むくみを引き起こします。
特に加工食品や高脂肪食は腸内で炎症を引き起こしやすく、腸のむくみを悪化させます。

②腸内環境の乱れ

善玉菌が少なく、悪玉菌が増えることで腸内の環境が悪化し、腸のむくみを引き起こすことがあります。
腸内での発酵過程が滞ると、ガスや水分が溜まりやすくなります。

③運動不足

体を動かさないと血行が悪化し、腸内の循環も滞ります。
これが腸のむくみを引き起こし、便通の悪化を招く要因に。

④ストレスや睡眠不足

ストレスがたまると自律神経が乱れ、腸の動きを鈍くします。
また、睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが崩れ、腸の調子が悪くなることがあります。

⑤ホルモンバランスの乱れ

特に女性は生理前や更年期などにホルモンバランスが変化し、その影響で腸のむくみを感じることがあります。
エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンが水分の代謝に関与しているため、ホルモンの変動がむくみを引き起こします。

腸のむくみは「体内の循環の滞り」そのもの。放置すればするほど不調が慢性化しやすく、肌や体型、体調にじわじわと悪影響を与えます。

見た目の変化に加えて、なんとなくの不調が続く方は、腸からのサインを見逃さず、早めの対策を心がけましょう。

腸がむくむとどうなる？こんな不調に要注意！

「腸のむくみ」は、ただの一時的な不快感ではありません。
放っておくと、ぽっこりお腹やガス溜まり、慢性的な便秘、冷え、肌荒れなど、日常生活に影響するさまざまな不調を引き起こす可能性があります。

ここでは、腸のむくみでよく見られる症状を詳しく解説。
早期の気付きが、腸内環境を改善する第一歩です。

①下腹部のぽっこり感や張り

腸内に水分や老廃物、ガスが滞ることで腸壁が膨らみ、常にお腹が張ったような状態に。
特に「ダイエットしても下腹だけへこまない」と感じる方は、腸のむくみが原因かもしれません。

②排便後もスッキリしない、残便感がある

腸の動きが鈍くなると、便がスムーズに排出されず、排便後でもすっきり感が得られません。
毎日お通じがあっても「スッキリしない」のは、腸内に老廃物がとどまっているサインです。

③ガスがたまりやすく、お腹が張る

腸内で悪玉菌が優位になると、発酵ガスが増えてお腹がパンパンに。
食後にお腹が張る、ゲップやおならが増えるといった症状が出やすくなります。

④肌トラブル（肌荒れ・ニキビ・くすみ）

腸が正常に機能しないと、老廃物の排出がうまくいかず、体内に毒素がたまりやすくなります。
腸内環境の悪化は、直接的に肌の状態にも影響します。

⑤冷え・むくみ・疲労感

腸の働きが低下すると、基礎代謝や血流も悪くなり、全身の冷えやむくみを引き起こすことがあります。
また、体内のめぐりが滞ることで慢性的な疲れやだるさも感じやすくなります。

⑥ダイエットしても痩せにくい

腸の機能が低下すると代謝も落ち、栄養の吸収・排出のバランスが崩れます。
その結果、痩せにくい体質になりやすく、食事制限をしても体重が落ちにくくなるのです。

腸のむくみを解消して「ぽっこりお腹」と「便秘」をスッキリ！

ここでは、腸のむくみを解消し、便秘の改善やぽっこりお腹の引き締めにつながる具体的な腸活習慣を5つご紹介します。

どれも今日から実践できる内容ですので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

1.発酵食品＋オリゴ糖で腸内フローラを整える

善玉菌を育てて、便通も下腹もスッキリ！

腸内環境のバランスを整えることが、腸むくみ対策の第一歩です。

▶ 発酵食品を取り入れよう

ヨーグルト／味噌／ぬか漬けなどの発酵食品は、善玉菌を体に届ける手助けをしてくれます。

▶ オリゴ糖で善玉菌のエサを補給

善玉菌の働きを助けるオリゴ糖も意識して取り入れるのがポイントです。

腸内で善玉菌が優位になると、ガスや老廃物が排出されやすくなり、ぽっこりお腹や便秘の改善につながります。

2.水溶性食物繊維を積極的にとる

腸内の水分バランスを整えて、やわらかい便に。

▶ 水分を抱え込んで腸を潤す

水溶性食物繊維は、水分を含みながら腸内をゆっくり移動し、腸内の水分バランスを整えてくれます。

▶ 食べ物でとるならコレ！

わかめ・ひじきなどの海藻類
納豆・オクラ・山芋
オートミール・りんご・バナナ

腸内の不要物をからめ取るように排出してくれるので、便秘解消はもちろん、下腹のハリ感にも効果的です。

3.白湯習慣と腸もみで朝からスッキリ

温めて・ほぐして・流れを良くする朝ルーティン。

▶ 白湯で内臓をやさしく目覚めさせる

朝起きてすぐ、コップ一杯の白湯をゆっくり飲むことで、内臓の温度を上げて腸の動きを活発化できます。

▶ 腸もみでガス・便の流れをサポート

おへそまわりをやさしくマッサージすることで、むくみ解消と排便促進に効果的。腸の位置を整え、たまった老廃物の排出を助けます。

4.深呼吸＆骨盤ストレッチで腸の血流UP

「ゆる運動」で冷えも便秘もダブル対策！

▶ 深呼吸で自律神経を整える

ストレスで乱れやすい自律神経を、深い呼吸で整えることが、腸のリズム回復につながります。

▶ 骨盤ストレッチで下腹を刺激

骨盤まわりをゆるやかに動かすことで、血流やリンパの流れが改善。腸の動きを高めてくれます。

毎日5分の軽い運動でも腸の冷えとむくみを防ぐ効果が期待できます。

5.腸活サプリメントで効率的に腸活サポート

「続けられる腸活」をサポートする頼もしい味方。

▶ 食事管理が難しい方の強い味方

忙しい日々で食物繊維や発酵食品が不足しがちな方には、腸活サプリメントが手軽でおすすめです。

▶ 継続しやすく、体感が早いのも魅力

ビフィズス菌・オリゴ糖・水溶性食物繊維などを効率よく補えるため、毎日のスッキリ習慣につながります。

ぽっこりお腹・便秘の悩みに！腸内環境を整えて、お通じを改善する方法＞＞詳しく見る

むくみ腸の改善で内側からスッキリ軽やかに

腸のむくみを放置すると、便秘や体調不良が長引き、生活の質を下げてしまう恐れがあります。
しかし、毎日のちょっとした工夫と適切なサポートで、腸内環境は大きく改善します。

腸活は継続が大切。習慣を少しずつ見直していくことで、むくみ腸の改善につながります。
特に腸活サプリメントは効率的なサポートとしておすすめです。

腸活を続けるポイント

▶ 食生活を見直して、発酵食品や食物繊維を意識的に摂る
▶ 朝の白湯や腸もみなど、体を温める習慣を取り入れる
▶ 深呼吸や骨盤ストレッチで血流を改善する
▶ 継続しやすい腸活サプリで不足を補う

腸のむくみが解消すれば、便通がスムーズになり、毎日がもっと快適に過ごせます。
腸を整えることは、美容や健康の第一歩。まずはできることから始めて、巡りのいい体を目指しましょう。

腸むくみ・便秘の悩みに！効率的に腸内環境を整えるサプリはこちら＞＞詳しく見る

よくある質問

腸のむくみによる便秘は、腸の壁が炎症や水分滞留で腫れることで、腸のぜん動運動が鈍くなり、便がスムーズに排出されなくなる状態です。通常の便秘と比べ、腹部の張りや不快感を強く感じる傾向があります。

腸のむくみは、冷え、運動不足、塩分の摂りすぎ、腸内環境の悪化、ストレスなどが主な原因です。特に腸内の血流やリンパの流れが滞ることで、むくみが生じやすくなります。

はい。内科や消化器内科で、腸の状態を検査し、必要に応じて漢方薬や生活指導が行われます。ただし、軽度のむくみは生活習慣の見直しや腸活サプリメントの利用でも改善が期待できます。

発酵食品や食物繊維を多く含む食材を意識的に摂取しましょう。腸内の善玉菌を増やすことで、腸の炎症やむくみが緩和されやすくなります。また、水分をしっかり摂ることも重要です。

自宅でできる対策として、軽い運動、入浴で身体を温めること、腸マッサージ、腸内環境を整えるサプリメントの活用などがあります。
特に腸活サプリメントは、無理なく毎日続けやすく、むくみ腸の根本ケアとしても注目されています。
腸の巡りを整えるサプリメントはこちら

ビフィズス菌の力で、便通を改善