【更年期の便秘に悩む女性へ】原因・症状・今すぐできるやさしい解消法を解説！
最終更新日：2025.07.02
40代後半から50代にかけて、「お腹が張って苦しい」「排便に時間がかかる」「毎日出ないのが当たり前になってきた」と感じていませんか？
実はその便秘、更年期に伴う体の変化が大きく関係している可能性があります。
更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に低下し、自律神経のバランスが乱れやすくなる時期です。
便秘はその代表的な不調のひとつ。
本記事では、「更年期と便秘の関係」「便秘が起こるメカニズム」「市販薬では解決しにくい理由」「腸を整える食材」などについて、やさしく、そしてしっかりと解説していきます。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
目次
更年期は何歳から何歳まで？更年期障害の症状は？
更年期は誰にでも訪れる自然なライフステージですが、その時期や現れる症状には個人差があります。
「これって更年期かも？」と感じたら、まずは基本を押さえて不安を解消しましょう。
更年期は何歳から何歳まで？更年期障害の症状は？
更年期とは、閉経をはさんだ前後5年間を指し、一般的には45歳〜55歳ごろが該当します。
この時期は女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が急激に減少し、自律神経が乱れやすくなるため、心身の不調が現れやすくなります。
主な更年期の不調・症状
- ▶︎ ホットフラッシュ（ほてり・発汗）
- ▶︎ イライラ・気分の落ち込み
- ▶︎ 動悸・息切れ
- ▶︎ 頭痛・肩こり・疲れやすさ
- ▶︎ 不眠・めまい・便秘など
これらの症状が日常生活に支障をきたすほど強く現れる状態を「更年期障害」と呼びます。
更年期に便秘が起こる主な原因
「なぜ更年期になると便秘がひどくなるの？」
そんな疑問を抱える40代・50代の女性は少なくありません。
実は、更年期特有のホルモン変化や生活習慣の乱れが、腸内環境に大きな影響を与えています。
ここでは、更年期に便秘が悪化しやすい主な理由を分かりやすく解説します。
女性ホルモンの減少が腸の動きを鈍らせる
女性ホルモンのエストロゲンは、自律神経のバランスを保つ働きがあります。
閉経に伴ってエストロゲンが減少すると自律神経が乱れて、腸のぜん動運動（便を送り出す動き）も弱まり、排便がスムーズにいかなくなります。
骨盤底筋の衰えによる排便力の低下
骨盤底筋とは、排便や排尿、姿勢の保持にも関わる重要な筋肉群。
加齢や運動不足でこの筋肉が衰えると、いきむ力が弱くなり、便を出しづらくなる原因になります。
自律神経の乱れによる腸の不調
更年期はホルモンバランスの変化により、自律神経が乱れやすい時期。
自律神経は腸の動きにも深く関わっているため、乱れが続くと腸がうまく働かず、便秘を招きやすくなります。
更年期特有のストレスや不安
ホルモンの変化や体調のゆらぎに加えて、家庭・仕事の環境の変化など、心身へのストレスが重なる時期です。
ストレスは腸の動きを抑制し、便秘を引き起こしやすくなります。
「薬に頼ってもスッキリしない」更年期便秘の落とし穴
更年期になるとホルモンバランスの変化で腸の動きが鈍くなり、便秘が慢性化しやすくなります。
薬に頼っても効果が出にくく、かえって便秘を悪化させるケースも。
更年期の便秘ならではの“落とし穴”を知り、正しい対処法を理解することが大切です。
「薬に頼ってもスッキリしない」更年期便秘の落とし穴
更年期に入ると、ホルモンバランスの変化によって腸の働きが低下し、薬に頼っても改善しにくい便秘に悩む人が増えます。
① 便秘薬が効きにくくなる
更年期は腸のぜん動運動が低下しているため、市販の刺激性便秘薬を使っても反応が鈍くなりがちです。
② 薬の使いすぎが「出ない腸」をつくる
刺激性の下剤を常用すると、腸が薬なしでは動かなくなることも。便秘をさらに慢性化させる原因になります。
③ 根本原因（ホルモン・自律神経）を無視してしまう
更年期の便秘はホルモン低下による自律神経の乱れが原因のことが多く、薬だけでは根本改善になりません。
一時的な便秘薬に頼るより、腸内フローラを整える・ホルモンバランスをサポートするなど、体の内側からのケアがカギです。
更年期女性には「ストレス型便秘」も多い
更年期には、仕事や家庭、親の介護、自分の体の変化など、多くのストレス要因がのしかかってきます。
ストレスは自律神経を乱し、腸の動きを鈍らせる大きな原因です。
メンタルの状態と腸内環境は、お互いに影響を与え合う「脳腸相関（のうちょうそうかん）」にあります。
そのため、ストレスがたまっていたり、不安を抱えていたりすると腸内環境が悪化しやすくなります。
便秘薬は、あくまで“腸”だけにアプローチするものです。
そのため、ストレスや不安といったメンタルの部分が便秘の原因である場合、その場しのぎで「出す」だけになってしまい、便秘の根本的な改善は難しいでしょう。
今からできる！更年期の便秘をやさしく解消する生活習慣
更年期の便秘は、ただの年齢のせいではありません。
ホルモンバランスの乱れやストレス、運動不足などが複雑に絡み合い、腸の動きが鈍くなっている可能性があります。
ここでは、今すぐ日常に取り入れられる、体にやさしく効果的な「便秘解消の生活習慣」を詳しくご紹介します。
1. 朝の白湯で腸をスイッチオン
起きたらまず、コップ1杯の白湯を飲んでみましょう。
胃腸が温まり、眠っていた腸の動きが活性化されます。
冷たい水よりも、内臓を刺激しすぎない白湯がおすすめです。
2. 食卓に“腸が喜ぶ食材”をプラス
腸内環境を整えるには、毎日の食事がカギ。
次のような食材は、更年期の女性にとっても取り入れやすく、便通改善に役立ちます。
食卓に“腸が喜ぶ食材”をプラス
更年期に便秘が起こりやすくなる理由のひとつは、腸内環境の乱れです。
発酵食品（ヨーグルト・味噌・ぬか漬けなど）は、腸内の善玉菌を増やし、排便リズムを整える強い味方になります。
水溶性食物繊維（海藻・こんにゃく・熟した果物）や、不溶性食物繊維（ごぼう・きのこ・玄米など）をバランスよく取り入れることも大切です。
さらに、オリゴ糖を含むバナナやはちみつなども腸内フローラを整えるサポートになります。
3. 運動より“腸に効くストレッチ”を
ハードな運動でなくても大丈夫。
寝る前に5分、腹部をやさしくひねるストレッチや、骨盤底筋を意識する深呼吸を取り入れるだけで、腸の動きが整いやすくなります。
まとめ｜更年期の便秘は“腸の声”。今日から優しく整えてあげましょう
「更年期だから仕方ない…」とあきらめていた便秘。
でも、見方を変えれば、これは「体の声に耳を傾けるチャンス」。
便秘というサインをきっかけに、腸内環境を整え、食事や生活習慣を見直し、自分のために時間を使う――それは、閉経後の人生をもっと快適で豊かにするための第一歩です。
腸が整えば、心も整います。
まずは今日から、自分の体をやさしくいたわる「腸活習慣」を始めてみませんか？
よくある質問
特に40代後半から50代にかけて「お腹が張って苦しい」「食べていないのにポッコリする」といった悩みを訴える方が増えます。
腸内環境の見直しとともに、日常のストレスケアや自律神経を整える工夫も重要です。
加齢による腸機能の低下も影響しますが、更年期特有の女性ホルモンの急激な変化が、自律神経や腸内環境のバランスに直接影響を及ぼす点が特徴です。
したがって、単に食物繊維を増やすだけでなく、ホルモン変化による乱れに配慮したトータルな腸活が必要になります。
こうした状態には、“出す力”に着目し、腸の自然な動きをサポートする成分や、ビフィズス菌や、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖などで腸内フローラを整える設計のサプリメントが効果的です。
年齢とともに低下しがちな腸の自発的な動きを助けてくれるので、無理なく自然なリズムを取り戻したい方におすすめです。
更年期の腸のリズムを整える方法はこちら
ホルモンバランスの乱れやストレス、自律神経の不調が複雑に絡み合っているため、自然に改善するとは限りません。
年齢のせいとあきらめず、腸の状態に合った対策を早めに始めることが、後の体調維持にもつながります。
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾病の診断や治療を意図するものではありません。症状や健康面にご不安がある場合は、必ず医療機関を受診し、専門の医師による診断と指導をお受けください。
本記事の内容に起因するいかなる結果についても、筆者および運営者は責任を負いかねますのでご了承ください。