便秘解消に効果的な体操！毎日やって便秘を予防しよう

最終更新日：2023.11.21

便秘解消には、腸を刺激する適度な運動が効果的です。食物繊維が豊富な食べ物の積極的な摂取や生活習慣の見直しと一緒に簡単な運動を行なうことで、便秘の改善や予防につながります。

今回ご紹介するのは、便秘解消に即効で効果が期待できる体操です。どの体操も特別な道具は不要で簡単にできるものばかりですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ただし、身体のどこかに痛みや違和感が出た場合はすぐに中止しましょう。

この記事の執筆者

グリーンハウス株式会社

食品保健指導士・管理栄養士

古本楓

食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。

イスに座ってできる「上体ずらし」「上体ひねり」体操

イスに腰かけたままできる運動は、仕事や作業の合間のちょっとした空き時間を利用して実践できます。身体を動かすことで眠気覚ましやリフレッシュ効果も得られるので、気分転換したい時にもやってみてください。

上体ずらし
1. イスに浅く腰かけて、背筋を伸ばす
2. 両手を床と平行になるように上げる
3. 手を上げたまま、腰から上を左へずらす
4. 元の姿勢へ戻し、肩が傾かないように注意しながら上半身を今度は右へとずらす
⇒③と④を20往復程度繰り返す

上体ひねり
1. イスに深く腰掛ける
2. 左膝に右手の肘をつけるように、息を吐きながらゆっくりと上半身をひねる
3. 元の姿勢に戻り、息を吐きながら今度は右膝に左手の肘をつけるようにゆっくりと上半身をひねる
⇒②と③を10往復程度繰り返す

寝る前のリラックスタイムに行うのにおすすめの便秘解消体操です。動作はゆっくりと行い、激しく動きすぎないことを意識しましょう。

両膝抱え
1. 仰向けに寝る
2. 両膝を抱えて胸へと近付ける。頭も上げる
3. そのまま5秒程度キープする
4. 両膝を抱えたまま、前後に身体をゆっくりと10回程度揺らす
5. 仰向けの姿勢に戻り、②～④を3セット行う

上半身を固定して下半身だけを動かすのは、実際にやってみると意外に難しいもの。腰に手を当てただけでは上半身が動いてしまうという人は、左右の胸を横から両手で挟むようにして持つと上半身が固定しやすくなります。

おなか回転体操
1. 足を肩幅に開き、両手を腰の左右に置いて立つ
2. 上半身は動かさず、骨盤を回すように腰で大きく円を描く
3. 30秒程度回したら、逆方向へ同じように30秒程度回転させる
⇒②と③を3セット行う

女性や高齢者に便秘の人が多い理由の一つに、便を押し出すための腹筋力が弱いことが挙げられています。便秘予防のためにも、日頃から腹筋力を鍛えて排便力を上げることが大切です。排便をスムーズに行うために必要な下腹部の筋力を鍛える体操をご紹介します。

両脚上げ運動
1. 仰向けに寝て、足を肩幅程度に開いて両膝を立てる
2. 下腹を背中に近づけるイメージで、反り腰にならないよう注意しながら両足を床から上げる
3. そのまま5秒ほどキープして、下腹に力を入れたままゆっくりと両足を下ろす
⇒②と③を10回程度繰り返す

腰痛予防にも効果的な交互脚上げ運動
1. 仰向けになり、両脚を天井に向けて上げる
2. 両脚を上に伸ばした状態から左脚だけをゆっくりと下ろし、床から15cm程度の高さまで下ろしたら、その位置で5秒間キープする
3. 右脚も同じようにゆっくりと下ろし、床上15cm程度の高さで5秒間停止する
4. 下ろした左脚を、再び天井へ向けて伸ばす
5. 右脚も同様に天井へ向けて伸ばす
⇒②～⑤を10回程度繰り返す

今回は、便秘解消に効果的な体操をご紹介しました。どの体操も時間をかけず手軽にできますので、毎日の習慣にして便秘解消に役立ててくださいね。

寝る前に行う場合は、リラックスした気分でゆったりと行うのがポイントです。睡眠前に激しく動くと、交感神経を刺激して寝つきが悪くなってしまうため、注意しましょう。

便秘解消には、適度な運動と規則正しい生活、そしてバランスがとれた食生活が大切です。便通状態が悪くて悩んでいる人は、便秘解消体操と日々の日課にするとともに、生活習慣や食生活の見直しをしてみませんか。

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