便秘解消法まとめ｜マッサージ・ツボ・ストレッチ・ヨガで腸活サポート！

• 腸のぜん動運動の低下：運動不足やストレス、加齢による腸の働きの低下です。
• 腸内環境の乱れ：食物繊維や水分不足、脂質や動物性たんぱく質の過剰摂取で腸内バランスが崩れます。
• 自律神経の乱れ：ストレスや睡眠不足、生活リズムの乱れが腸の働きを抑制します。

▶やり方

1. 仰向けに寝ます（リラックスできる姿勢で、膝を軽く曲げるとお腹が柔らかくなります）。
2. 右手の手のひらをおへその下に置き、左回り（のの字）にゆっくり円を描きます。
3. お腹全体を時計回りにやさしくマッサージします（右下→右上→左上→左下の順）。
4. 1分～2分ほど繰り返し、痛みのない範囲で行います。

★ポイント

お風呂上がりは体が温まっているので、取り入れやすいタイミングです。また、就寝前は副交感神経が優位になっているため、腸が動きやすい時間帯といわれています。

• 下腹部押し：両手で下腹部を軽く押し込み、腸に刺激を与えます。
• 脇腹マッサージ：脇腹に沿って上下に手を動かし、ガスの排出を促します。

★注意点

強く押しすぎるとお腹を傷めることがあるので、痛気持ちいい程度に行うのがポイントです。

＜位置＞

おへそから指3本分ほど外側、左右対称の位置です。

＜こんなときに＞

腸の動きを助け、お腹の張りが気になるときによいといわれています。

＜押し方＞

両手の中指をツボに当て、ゆっくり息を吐きながら3〜5秒押します。これを5回程度繰り返します。

＜位置＞

おへそから指4本分下、さらに左右3本分外側です。

＜こんなときに＞

便が硬くなりがちな人によく使われるツボで、腸のぜん動運動を助けるといわれています。

＜押し方＞

指で小さな円を描くように優しくマッサージします。

＜位置＞

手首の内側にある横シワから指5本分下、親指が当たる場所です。

＜こんなときに＞

腸の動きを助けるといわれ、トイレの時間に取り入れやすいツボです。

＜押し方＞

トイレで便座に座りながら、ゆっくりと揉み解します。

＜位置＞

手の甲、人差し指と親指の骨が交わるV字部分のやや人差し指側です。

＜こんなときに＞

お腹の調子が気になるときのほか、さまざまな不調のときによく使われる代表的なツボです。

＜押し方＞

反対の親指で3〜5秒押して離します。これを5回繰り返します。

＜位置＞

ひざの外側のくぼみから指4本分下、すねの外側の骨の横あたりです。

＜こんなときに＞

胃腸の働きを助けるといわれ、お腹の調子が気になるときによく使われます。

＜押し方＞

親指でグッと押し、少し痛みを感じる程度に刺激します。

＜位置＞

内くるぶしから指4本分上、すねの骨の後ろ側です。

＜こんなときに＞

冷えやむくみが気になる方によく使われ、腸の働きを助けるといわれています。

＜押し方＞

内側に向かってやや強めに押し、ゆっくり離します。

＜位置＞

おへそとみぞおちの真ん中です。

＜こんなときに＞

胃腸の働きを助け、ガス溜まりやお腹の張りが気になるときによいといわれています。

＜押し方＞

手のひら全体でお腹を温めるように押します。

＜位置＞

背中側、腰骨の高さで背骨から左右指2本分外側です。

＜こんなときに＞

腸の動きを助けるといわれ、ガス抜きにもよく使われます。

＜押し方＞

指先やテニスボールを使って押し当てると簡単です。

• 深呼吸しながら行うとリラックスしやすく、副交感神経が優位になり、腸が動きやすくなります。
• 痛気持ちいい程度の強さで押しましょう。強すぎると逆効果になることがあります。
• 毎日1回1分程度でも続けることで、腸の調子が整いやすくなります。

＜やり方＞

1. 仰向けに寝て、両腕を左右に大きく広げます。
2. 両膝を立ててから、右側に倒し、顔は左側を見ます。
3. 深呼吸しながら30秒キープし、反対側も同様に行いましょう。

★ポイント

腰をしっかり床に近づけることで、腸がねじれやすくなります。腹部を軽く押し込むような感覚で呼吸するのがコツです。

▶やり方

1. 仰向けに寝ます。
2. 両膝を抱えて胸へと近付け、頭も上げます。
3. そのまま5秒程度キープします。
4. 両膝を抱えたまま、前後に身体をゆっくりと10回程度揺らします。
5. 仰向けの姿勢に戻り、②～④を3セット行います。

★ポイント

深い呼吸を繰り返すと副交感神経が優位になり、腸が動きやすくなります。背中全体が床に密着するよう、意識しましょう。

＜やり方＞

1. うつ伏せの姿勢で横になります。
2. 肘をついて上半身を起こします。
3. 骨盤を、床の上を転がすようなイメージで30秒程度左右に大きく揺らします。

＜やり方＞

1. 仰向けで両手を頭の上に伸ばし、かかとを遠くに押し出すように全身を伸ばします。
2. 2.5秒伸ばしたら力を抜き、これを3回繰り返します。

★ポイント

体が目覚める朝に行うのがおすすめです。ストレッチ後にコップ1杯の水を飲むのもよいでしょう。

▶やり方

1. イスに深く腰掛けます。
2. 右脚を左脚にかけます。
3. 左腕を右膝の外側にかけて、息を吐きながらゆっくりと上半身を右側へねじります。
4. 元の姿勢に戻り、今度は左脚を右脚にかけ、右腕を左膝の外側にかけて上半身を左側へねじります。
5. ②と③を10往復程度繰り返します。

★ポイント

腰や背中がポカポカしてきたら腸が動いているサインです。深呼吸しながら行うのがコツです。

• 1日5分でも、毎日続けることが大切です。
• 入浴後や就寝前のリラックスタイムに組み込むと習慣化しやすいです。
• ストレッチの後に温かい飲み物や白湯を飲むと腸がさらに動きやすくなります。

＜やり方＞

1. 足を肩幅に開き、両手を腰の左右に置いて立ちます。
2. 上半身は動かさず、骨盤を回すように腰で大きく円を描きます。
3. 30秒程度回したら、逆方向へ同じように30秒程度回転させます。
4. ②と③を3セット行います。

★ポイント

ベリーダンスのように骨盤を大きく回すことで、腸を内側からマッサージするような動きが期待できます。リズム良く、無理なく続けましょう。

＜やり方＞

1. 仰向けに寝て、足を肩幅程度に開いて両膝を立てます。
2. 下腹を背中に近づけるイメージで、反り腰にならないよう注意しながら両足を床から上げます。
3. そのまま5秒ほどキープして、下腹に力を入れたままゆっくりと両足を下ろします。
4. ②と③を10回程度繰り返します。

＜やり方＞

1. 仰向けになり、両脚を天井に向けて上げます。
2. 両脚を上に伸ばした状態から左脚だけをゆっくりと下ろし、床から15cm程度の高さまで下ろしたら、その位置で5秒間キープします。
3. 右脚も同じようにゆっくりと下ろし、床上15cm程度の高さで5秒間停止します。
4. 下ろした左脚を、再び天井へ向けて伸ばします。
5. 右脚も同様に天井へ向けて伸ばします。
6. ②～⑤を10回程度繰り返します。

＜やり方＞

1. 仰向けになり、両膝を曲げて胸に近づけます。
2. 両手で足裏（または足首）をつかみます。
3. 膝を体側に開き、股関節をゆっくり広げるようにストレッチします。
4. 30秒～1分間、ゆったり呼吸を続けながらキープします。

★ポイント

背中全体を床に押し付ける意識で行うと腸が刺激されやすいです。無理に足裏をつかめない場合は、太ももやすねを持ってもかまいません。

＜やり方＞

1. 四つん這いの姿勢になります（肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるようにします）。
2. 息を吐きながら背中を丸め、視線はおへそへ向けます。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、視線は斜め上を向きます。
4. この動きを5回ほど繰り返します。

★ポイント

呼吸に合わせてゆっくり動くことで自律神経が整います。腰痛がある場合は、反らせすぎないよう注意しましょう。

＜やり方＞

1. 両足を伸ばして床に座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
2. 左膝を立てて、左足を右脚の外側に置きます。
3. 右膝も軽く曲げて、右足は床に置きます。
4. 右肘を左膝の外側にかけ、体を左側へねじります。
5. 左手は体の後ろの床につき、背骨がまっすぐになるように体を支えます。
6. 深呼吸しながら30秒キープします。
7. ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

★ポイント

腹部をしっかりひねることを意識しましょう。背筋は伸ばしたまま、体のねじりを深めるのがコツです。無理にねじらず、心地よい範囲で行いましょう。

• 毎日5分からでも始められます。呼吸と動きを合わせることが大切です。
• 朝起きてすぐ、または夜寝る前に行うと腸がリズムを取り戻しやすいです。
• 水分補給をしっかり行い、終わった後に白湯を飲むのもおすすめです。