【即効】お腹のガス抜きに効くツボ7選｜座ったままできる解消法をご紹介

最終更新日：2025.4.25

お腹が張って苦しい、便意がないのにガスだけ溜まる…そんな不快な「ガス溜まり」に悩んでいませんか？

お腹にガスが溜まってパンパンになると、いつおならが出るか分からない不安感や下腹部の不快感があるだけでなく、見た目にもお腹がポッコリして気になりますよね。

そこで今回は、トイレで座ったまま刺激できて即効性が高いガス抜きのツボを紹介します。

ガスでお腹が張ってパンパンな人は、すぐにツボ押しを実践してガス抜きしてくださいね。

この記事の執筆者

グリーンハウス株式会社

食品保健指導士・管理栄養士

古本楓

食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。

【資格】

・公益財団法人日本健康・栄養食品協会

　食品保健指導士

・管理栄養士

ガス溜まりの原因とは？お腹が張る本当の理由

「お腹がパンパンに張る…」「おならが出なくて苦しい…」

こうしたガス溜まりの症状には、腸内の働きや生活習慣が大きく関わっています。

1. 腸のぜん動運動の低下

本来、腸は「ぜん動運動」という動きで、便やガスをスムーズに押し出しています。

しかし、加齢・運動不足・自律神経の乱れなどでこの動きが弱くなると、ガスが溜まりやすくなるのです。

2. 腸内環境の乱れ（悪玉菌の増加）

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つの細菌がバランスを保っています。

食生活の乱れやストレスで悪玉菌が優勢になると、腸内で腐敗ガスが発生しやすくなります。

3. 食事や生活習慣による「空気の飲み込み」

早食い・よく噛まない・炭酸飲料・ガム・ストローなどの習慣で、知らず知らずのうちに空気を飲み込んでしまうことがあります（これを「嚥気症」「呑気症」といいます）。

飲み込んだ空気が消化管にたまり、お腹の張りにつながります。

4. ストレスや緊張による腸の不調

ストレスがかかると交感神経が優位になり、腸の動きが抑制されてしまいます。

特に、「過敏性腸症候群（IBS）」の人はガス症状が悪化しやすく、強い張りや痛みを感じることも。

5. ホルモンバランスの変化（特に妊婦さん・女性）

妊娠中は黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が増えることで、腸の動きがゆるやかになり、便秘・ガス溜まりが起こりやすくなります。

生理前・更年期でも同様の傾向があります。

6. 食物繊維の過剰摂取や合わない食品

実は「食物繊維の摂りすぎ」や、玉ねぎ・にんにく・豆類など「ガスを発生しやすい食材（FODMAP食品）」の摂取でもガスが増えることがあります。

つまり、ガス溜まりの原因は単一ではなく、腸の動き・菌のバランス・ストレス・食事など、複合的な要因が絡んでいます。

まずは自分の体の状態や生活習慣を見直し、ツボ押しなどの即効ケア＋根本の腸内環境改善が大切です。

お腹のガス抜きに即効で効果が期待できるツボ7選

それでは早速、ガス抜きや便秘改善に即効で効果が期待できるツボ7カ所を紹介します。

ツボはトイレの中や職場など外出先でもすぐに押せるので、ガス抜きしたいタイミングで刺激してみましょう。

ツボを刺激する際は「イタ気持ち良い」と感じる程度の力で、1回につき5秒程度を目安に押しましょう。

ただし、ツボのある部分が炎症を起こしていたり、熱を持ったりしている場合や、食前・食後30分以内、飲酒後、入浴前後すぐは控えましょう。

お腹・腰のツボ

天枢（てんすう）
- 位置：へそから左右に指3本分離れた位置にあるツボ
- 効果：便秘や下痢といった大腸疾患に効果があるとされます。腸の蠕動運動を活発にして、便秘解消を促進するお腹のツボです。

関元（かんげん）／丹田（たんでん）
- 位置：へそから真下へ指4本分下の位置にあるツボ
- 効果：「全身の気が集まるツボ」とも呼ばれ、ここを温めると全身が温もると言われています。
  そのため、ホッカイロや蒸気シートなどでお腹を温めてから刺激を加えると、より即効性が高い便秘解消効果が得られるでしょう。

大腸兪（だいちょうゆ）
- 位置：ウエストから指4本分下、背骨から左右に指2本分離れた場所にあるツボ
- 効果：大腸の調子を整える効果があることで知られるツボ。便秘や下痢の改善はもちろん、腰痛や坐骨神経痛の緩和作用もあります。

足のツボ

三陰交（さんいんこう）
- 位置：足首の内側、くるぶし中心部から指4本分上へずれた位置にあるツボ
- 効果：腹部や足の冷えをとり、腸の調子を整えて便通を改善する効果が期待できます。

足三里（あしさんり）
- 位置：膝の皿の下にあるくぼみから指4本分下にずれた、外側にあるツボ
- 効果：胃酸の分泌を亢進する作用があるとされ、消化を促進して便通を改善したり、ガスの発生を予防したりする効果が期待できツボです。
  できるだけ強めに刺激すると即効性が高まり、効果が出やすいと言われています。

手のツボ

間使（かんし）
- 位置：手首の内側にある横シワから指5本分下、親指が当たる場所にあるツボ
- 効果：腸の動きを活発にして排便を促します。トイレで便座に座りながら、ゆっくりと揉み解しましょう。

合谷（ごうこく）
- 位置：手の親指と人差し指の骨が交差している部分、人差し指側の位置にあるツボ
- 効果：万能のツボとも呼ばれる合谷。手にあるため、トイレやデスクですぐにツボ押しできます。
  お腹のガス抜きや便秘改善のほか、頭痛や歯痛、ストレスを改善する作用があるとされています。

腸にたまったガス抜きにおすすめのマッサージ

次は、即効性が高いお腹のマッサージを紹介します。

ツボ押しとともに行うことで、ガス抜き効果や便秘改善効果がさらに高まりますよ。

のの字マッサージ
腸内のガスが溜まりやすい部分を刺激して、ガス抜きを促すお腹のマッサージです。
マッサージを行う前に、温かいパッドや温熱シートなどでお腹を温めておくとガス抜きの効果が得やすくなります。
1. 仰向けに寝て両膝を立て、肩幅程度に開きます
2. 両手を重ねて、へその下に置きます
3. へその下にセットした両手に、お腹の表面が2㎝程度沈む程度の力を加えながら「の」の字を書くようにゆっくりとマッサージします
4. マッサージを5回～10回程度繰り返します
※イスに座ったままでも行えます。その場合は、イスに軽く腰掛けてからへその下に重ねた両手をセットしてお腹をマッサージしましょう。