最終更新日：2025.09.02
更年期の便秘とおならが臭い原因は自律神経？40代・50代女性の腸トラブル解消法
40代後半〜50代の女性で「最近お腹が張る」「便秘だけでなくおならの臭いも気になる…」と感じていませんか？
その原因は、更年期による女性ホルモンの急激な変動や自律神経の乱れ、腸内環境の悪化にあるかもしれません。
本記事では、更年期に悪化する「便秘」や「おならの臭い」、さらに「ガスだまり」の仕組みやすぐに実践できる簡単な腸ケアの方法までを徹底解説します。
40代・50代女性特有の体の変化を理解し、腸から整える習慣を身につけることで、内側から快適な毎日を取り戻しましょう。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会 食品保健指導士
・管理栄養士
更年期とは？40〜50代女性の体に起こる変化
更年期は誰にでも訪れる自然なライフステージですが、その時期や現れる症状には個人差があります。
「これって更年期かも？」と感じたら、まずは更年期について詳しく知ることが大切です。
そもそも更年期は何歳から何歳まで？
更年期とは、閉経の前後10年ほどの期間（平均45〜55歳）を指し、この時期は卵巣の機能が徐々に低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が大きく減少します。
この時期は、ホルモンの急激な変化によって自律神経のバランスが崩れ、体と心の両面でさまざまな不調が現れます。「更年期障害」は、そういった不調を総合した呼び名です。
更年期障害の主な症状
- ホットフラッシュ（顔のほてり・急な発汗）
- 倦怠感や疲労感
- 気分の落ち込み・イライラ
- 睡眠の質の低下
- 便秘・お腹の張り・おならの増加
更年期の「便秘・おなら・ガスだまり」はこうして起こる
更年期は、女性の体におけるホルモンバランスの大きな転換期。この変化が、腸の働きやガスの発生に直接影響します。
便秘やおなら、お腹の張りがセットで現れる背景を詳しく見ていきましょう。
1. 女性ホルモン低下が腸の動きを鈍らせる
更年期になると、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌が急激に減少します。
エストロゲンは腸の蠕動運動や水分量の調節に影響を与え、減少することで腸の動きが弱まり、便が硬くなりがちです。
その結果、便秘だけでなく腸内で便が長く滞留し、発酵・腐敗が進んでガスの発生量が増えるのです。
2. 自律神経の乱れが腸をストップさせる
更年期はホルモンバランスの崩れとともに、自律神経も乱れやすくなります。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立ち、腸の蠕動運動が活発になるのは副交感神経が優位になった睡眠中やリラックスタイムです。
しかし、ストレスや睡眠不足、緊張が重なると交感神経が優位になり、腸の動きはブレーキがかかったように低下します。
その結果、便秘の悪循環が生まれ、腸内ガスもたまりやすくなります。
3. 腸内環境の変化で「臭いガス」が増える
便秘により腸内に便が長くとどまると、悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化。腸の中にアンモニアや硫化水素、インドールなどの臭いガスが発生します。
さらに、加齢による消化機能の低下が加わり、「おならが臭い」「お腹がゴロゴロして張る」といった不快症状が目立つようになります。
4. 骨盤構造の衰え
女性の骨盤の構造は、男性よりも骨盤底筋や腹筋が弱い傾向にあります。
排便は腹圧をかけて直腸から便を押し出す動作のため、筋力の弱さは「出したくても出ない」「残便感がある」といった悩みに直結します。
さらに加齢とともに骨盤底筋が衰えることで、排便力が低下。「出したくても出ない」という状況に陥るのです。
5. 慢性的なストレスの蓄積
40〜50代の女性はストレス負荷が高い世代です。家事や育児、仕事、人間関係、自分自身の将来への不安や健康問題、介護など様々な要因によって、大きなストレスを抱える人も少なくありません。
そこに更年期特有のメンタル不調が加わって、交感神経が優位になりやすい傾向に。
交感神経が過剰に働くと腸の動きが抑制され、便秘やお腹の張りが悪化し、おならの臭いが強まる要因にもなります。
研究データで見る「更年期女性の便秘」実態
「自分だけが便秘で悩んでいるのでは？」と感じる女性は少なくありません。しかし、研究によると更年期女性に便秘は非常に多いことがわかっています。
閉経後の女性に多い多い便秘症状の実態
ブラジル・カンピナス州立大学更年期外来クリニックで行われた横断研究（2003年3月〜2004年1月）では、45歳以上の閉経後女性100名を対象に便秘症状を調査しました。
その結果、37%が慢性的な便秘を抱えていることが判明し、以下のような症状が多く報告されています。
主な便秘症状の割合
- 排便時のいきみ：91.9%
- 残便感：83.8%
- 硬い便または断片化した便：81.1%
- 週3回未満の排便：62.2%
- 排便時の閉塞感：62.2%
- 指圧（手でお腹を押すなど）による排便促進：45.9%
なお、上海の50歳以上女性1,568名を対象にした別研究では、Rome III基準で有病率4.9%と、診断基準・地域・集団で大きく異なる結果も報告されています。
「残便感」「硬い便」「いきみ」といった症状は腸の動きが鈍くなっているサインであり、放置すると悪玉菌の増加やガスだまりが悪化し、「おならが臭い」などの二次的な悩みにも繋がります。
腸内細菌バランスが崩れると「おならが臭く」なる理由
「最近、おならの臭いがキツくなった気がする…」
その変化の原因は、実は腸内細菌のバランスが乱れているせいかもしれません。
更年期は腸内細菌が乱れやすい時期
腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる細菌たちが数十兆個規模で共生しています。
女性ホルモンのひとつであるエストロゲンには、腸内の善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）をサポートする働きがあります。
しかし更年期になると、エストロゲンが急激に減少し、悪玉菌が優勢になってしまうのです。
さらに、
- 便秘による便の長期滞留
- 肉類や加工食品の摂取増加
- ストレスによる腸内pHの変化
これらが重なり、悪玉菌が作り出すガスが増加します。その結果、
- おならの回数が増える
- 以前よりもおならの臭いが強い
- お腹の張りが取れにくい
といった症状を感じるようになります。
「腸内腐敗ガス」が体にも悪影響を与える
臭いガスは不快なだけでなく、腸の炎症悪化や、血液を通じて体臭や口臭の原因となることも。
特に更年期は代謝が低下して老廃物が排出されにくくなるため、腸内環境の悪化は全身のコンディション低下に直結します。
更年期の便秘にやさしくアプローチする方法
更年期の便秘には、食生活だけでなくホルモン変動・自律神経・腸内環境の乱れが複雑に絡んでいます。
そのため、便秘解消・改善には色々な角度からのアプローチが必要です。便秘解消・改善のカギは、「腸の自然なリズムを取り戻すこと」。
便秘薬に頼りすぎず、次の3つの視点から段階的に整えていきましょう。
1. 食事から善玉菌を応援する
腸内環境は、食事内容によって大きく変化します。特に更年期女性は、腸内の善玉菌を増やす食品を意識的に摂ることが重要です。
＜善玉菌を増やす食品＞
- 発酵食品：味噌・納豆・ヨーグルト・ぬか漬け
- 水溶性食物繊維：ごぼう・大麦・海藻・オートミール
- オリゴ糖：玉ねぎ・バナナ・はちみつ
→ 善玉菌そのものを腸に届け、腸内フローラのバランスを改善。
→ 善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸（腸の動きを促す成分）を増やす。
→ ビフィズス菌のエサとなり、善玉菌が増えるサポートをする
★ポイント
朝食にヨーグルト＋オートミール＋バナナなど、複数の腸活食材を組み合わせると効果的。
水分補給は1日1.5〜2Lが目安。白湯や常温水で腸を冷やさない工夫を。
2. 自律神経を整える生活習慣
更年期はホルモンの乱れが自律神経に影響を与えやすく、腸のリズムも崩れがち。副交感神経を優位にする習慣を取り入れることで、自然な排便サイクルをサポートできます。
＜腸のリズムを整えるための生活習慣＞
- 朝日を浴びる：体内時計をリセットし、腸のぜん動運動を活発化。
- 寝る前のスマホ断ち：ブルーライトは交感神経を刺激し、腸を緊張させる原因に。
- 深呼吸・瞑想・アロマ：心を落ち着けることで腸もリラックス状態に。
★ポイント
お腹の張りを感じたら、腹式呼吸でお腹をゆっくり膨らませるだけでも、腸のマッサージ効果が期待できます。
3. 運動とマッサージで腸を刺激
腸は適度な運動によってスイッチが入りやすくなります。体を動かすことで血流が良くなり、自律神経と腸の連動もスムーズに。
＜腸を刺激する運動メニュー＞
- ウォーキング（1日20分程度）
- ヨガポーズ（ガス抜きのポーズ）
- 「の」の字マッサージ
- 骨盤ストレッチ
腸をゆるやかに揺らしてぜん動運動を促す。
お腹の圧力をかけてガス排出をサポート。
おへそ周りを時計回りに優しくさすり、便の流れをサポート。
骨盤の歪みを整えるストレッチは、排便のしやすさに直結します。特に座りっぱなしの方は1日数回立ち上がり、腰回しや軽いスクワットを取り入れると効果的です。
食事・習慣・サプリで始めるインナーケア
更年期の便秘・おなら・お腹の張りを改善するためには、食事・生活習慣・サプリメントの3つの視点をバランス良く組み合わせることがカギです。
特に、腸内環境を根本から整える「善玉菌ケア」が、40〜50代女性の腸トラブル解消において最重要ポイントです。
1. 善玉菌を増やす発酵食＋オリゴ糖の組み合わせ
食事だけで腸内環境を劇的に変えるのは難しいものの、発酵食品＋オリゴ糖を日常的に取り入れることで、善玉菌が育ちやすい腸内フローラが形成されます。
特に注目したいのが「オリゴ糖」です。
オリゴ糖は腸内のビフィズス菌の大好物であり、腸内で発酵・増殖を促すプレバイオティクス効果があります。
代表的なオリゴ糖の種類と特徴
- ガラクトオリゴ糖
乳製品由来で腸にやさしく、ビフィズス菌を増やす力が強い。 - フラクトオリゴ糖
玉ねぎ・バナナに多く、腸内のpHを整え、便を柔らかく保つ。 - ビートオリゴ糖
甜菜由来で、腸内ガスを増やしにくく便通改善に特化。
これらを食品だけで十分量摂るのは難しいため、サプリメントで効率的に補うのもおすすめの選択肢です。
2. 「BB536（ビフィズス菌）」の力
ビフィズス菌BB536は、腸内の善玉菌を増やし、便通を整える効果が複数の研究で報告されています。
BB536の特徴
- 腸内の酸性度を適正に保ち、悪玉菌の繁殖を抑える
- 便の水分保持を助け、スムーズな排便をサポート
- 高齢者や便秘傾向の者で、排便回数や腸内環境指標の改善が報告されている
という点で、更年期女性の便秘・お腹の張りの解消に有用です。
3. サプリは「腸の働きを引き出すサポート役」
便秘解消＝薬や下剤というイメージを持つ方もいますが、これでは根本的な改善は難しい場合があります。
BB536やオリゴ糖を配合したサプリは、善玉菌をサポートする“腸活のブースター”のような存在です。
普段の食生活・ストレス対策と組み合わせることで、「腸が自分の力で動き出す環境」を整えてくれるでしょう。
【まとめ】更年期の便秘・おならの悩みは腸内環境ケアがカギ！
更年期は女性ホルモンの変動や自律神経の乱れにより、便秘やお腹の張り、おならの臭いといった腸トラブルが起こりやすい時期です。
これらの不快な症状は、腸内細菌バランスの乱れと腸の動きの低下が大きな原因。日々の生活習慣や食事、そして心身のケアで整えていくことが可能です。
更年期の便秘やおなら対策で大切なポイント
- 女性は骨盤や筋力の違い、ホルモンの波、生活習慣の影響で便秘になりやすい
- 更年期はエストロゲン減少による自律神経の乱れが腸の動きを鈍らせ、ガスが溜まりやすくなる
- 腸内の悪玉菌増加が「おならの臭い」を強くし、体調不良や不快感の原因にも
- 発酵食品・オリゴ糖・BB536ビフィズス菌などの善玉菌サポートが便秘解消のカギ
- 自律神経を整える生活習慣や適度な運動も自然な排便を促す大事なポイント
毎日の快適な排便は、体の中からの健康と美しさの土台です。
更年期の不調を乗り越え、健やかな毎日を送るためにも、今日からできることを少しずつ取り入れてみませんか？
【参考資料・出典】
