寝不足で便秘になるのはなぜ？睡眠不足と腸の関係を徹底解説【今日からできる改善法も】
最終更新日：2025.05.08
寝不足が続くと、なぜか便通まで悪くなる――そんな経験はありませんか？
実は「睡眠不足」と「便秘」には、密接な関係があります。
睡眠が乱れると自律神経のバランスが崩れ、腸の蠕動運動が低下。
さらに、腸内細菌のバランスやホルモン分泌にも影響を及ぼすため、便秘が慢性化しやすくなるのです。
本記事では、便秘と不眠の悪循環から抜け出すための具体的な対策も紹介。
便秘に悩む方にとって、「睡眠の見直し」が効果的な腸活の第一歩になるかもしれません。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
目次
睡眠不足で便秘になるのはなぜ？体内の“リズム”が乱れている
実は、睡眠不足と便秘の関係には明確な根拠があります。
体内には、睡眠・ホルモン分泌・消化活動をコントロールする「体内時計（サーカディアンリズム）」が存在し、睡眠が乱れるとこのリズムも崩れてしまいます。
結果として、腸の動き（蠕動運動）や排便のタイミングが狂い、便秘を引き起こしやすくなるのです。
このパートでは、「なぜ寝不足で便秘になるのか？」という疑問に対し、体のメカニズムに基づいた理由をわかりやすく解説します。
自律神経が乱れると腸の動きが鈍る
人間の体は、交感神経と副交感神経という自律神経によってコントロールされています。
副交感神経が優位になるとき、腸はリラックスしてスムーズに働きます。
しかし睡眠不足になると、交感神経が優位な状態が長く続きます。
これは“戦闘モード”のような状態で、腸の蠕動運動（便を押し出す動き）が抑制され、便がスムーズに排出されにくくなるのです。
ホルモンバランスの崩れが腸内環境に影響
睡眠中には「メラトニン」「成長ホルモン」など、腸の働きや修復に関与するホルモンが分泌されます。
睡眠不足になるとこれらのホルモン分泌が減り、腸内細胞の代謝も乱れやすくなります。
また、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が増加し、腸内の善玉菌が減少。
結果として、便秘やお腹の張り、ガスの発生といった不調を引き起こしやすくなります。
腸は「夜」に動いている
腸の蠕動運動は、副交感神経が働く深夜〜早朝にかけて活発になります。
つまり、しっかりと寝ている間に便を作り、朝に排出する準備をしているのです。
睡眠の質が悪い、あるいは睡眠時間が足りないと、腸の“夜間の仕事”が滞り、翌朝の排便にも影響を与えます。
実は「便秘→不眠」の逆ルートも存在する｜腸の不調が眠りを妨げる理由
便秘が原因で不眠になる――あまり知られていませんが、「腸の不調」が「睡眠の質」に影響するケースは少なくありません。
その背景には、腸が単なる「消化器官」ではなく、「第二の脳」とも呼ばれる重要な役割を担っていることが関係しています。
腸がストレスを感知すると、睡眠に影響する
腸には「腸脳相関（ちょうのうそうかん）/脳腸相関（のうちょうそうかん）」という、自律神経を介した脳との密接なつながりがあります。
便秘が続くと腸内に老廃物が溜まり、腸壁への刺激やガスの発生により不快感やストレスが蓄積します。
このストレスが交感神経を刺激し、リラックスして眠るために必要な副交感神経が優位になりにくくなります。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりと、慢性的な睡眠の質の低下につながってしまうのです。
セロトニン不足が、眠りの質をさらに悪化させる
便秘が続くと腸内環境が乱れ、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌量が減少します。
セロトニンは、夜になると「メラトニン（睡眠ホルモン）」に変わり、自然な眠気を導く役割を持っています。
腸内環境が悪いままではこのセロトニンが十分につくられず、「寝たいのに眠れない」「夜中に何度も起きる」といった不眠症状を引き起こす要因になりかねません。
今日からできる！睡眠不足による便秘を改善する習慣
便秘と睡眠、どちらも改善するには生活リズムを整えることが第一歩です。
ここでは、簡単に取り入れられる3つの習慣を紹介します。
1.就寝90分前の入浴でリラックス
40度前後のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、副交感神経が優位になり、寝つきが良くなります。
腸も同時にリラックス状態に入り、翌朝の排便がスムーズになる可能性があります。
2.寝る前のスマホはNG。ブルーライトが腸にも悪影響
スマホやPCから出るブルーライトはメラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を下げます。
寝る1時間前には画面を見ないようにして、リラックスできる音楽や読書などに切り替えましょう。
3.朝は「光を浴びてコップ1杯の水」
起きたらまずカーテンを開けて日光を浴び、水を1杯飲むことで体内時計がリセットされ、腸のスイッチもオンに。
朝の排便リズムを整える第一歩になります。
腸活で便秘も不眠も根本改善できる｜「腸」を整えれば、心も体もスムーズに
便秘や不眠は、それぞれ別の悩みに見えて、実は「腸内環境の乱れ」という共通の根本原因を抱えていることが少なくありません。
そのため、これらの不調を一時的に和らげるだけでなく、根本から改善するカギが“腸活”にあるのです。
腸内環境を整えることで、排便リズムも睡眠の質も整う
腸は、食べ物の消化・吸収を担うだけでなく、以下のような重要な働きをしています。
・自律神経と連動して、体内リズム全体を調整
・セロトニン（幸せホルモン）の大部分を産生
・老廃物の排出と、免疫バランスの調整
つまり、腸が整えば、便通も良くなり、心身の安定によって睡眠の質も向上します。
逆に、腸が乱れたままだと、どちらの問題も繰り返しやすい状態になるのです。
腸活＝「食事・睡眠・生活習慣のリズム」から見直す
腸内環境を整えるには、以下のような毎日の小さな積み重ねが重要です。
・食物繊維を意識して摂る（野菜・海藻・きのこ類など）
・発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルトなど）で善玉菌を増やす
・毎日同じ時間に寝起きすることで、腸のリズムを一定に保つ
・スマホやカフェインは寝る前に避ける など
しかし、現実的には忙しい日常の中でこれらすべてを完璧に実践するのは難しいもの。
だからこそ、今注目されているのが、“手軽に腸内環境をサポートできる”腸活サプリの活用です。
サプリで手軽に腸を整えるという選択肢
最近では、乳酸菌やビフィズス菌、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖などをバランスよく配合した腸活サポートサプリが多数登場しています。
これらは、毎日の食事や生活習慣のサポートとして取り入れやすく、継続しやすいのが魅力です。
たとえば、次のような人には特におすすめです。
・不規則な生活が続いている
・食生活が偏りがち
・便秘と睡眠の両方に悩んでいる
・朝スッキリ起きられない・夜ぐっすり眠れない
まとめ | 腸から整えると、生活が変わる
便秘がつらい、夜も眠れない…。
そんな状態が当たり前になっていませんか？
でも、その不調は「体質」や「年齢」のせいではなく、腸内環境の乱れが根本原因である可能性があります。
腸を整えれば――
・朝のスッキリ感が変わる
・日中の集中力が続くようになる
・イライラが減って気分が安定する
・夜も自然と眠れるようになる
といった「めぐりの良い生活」が手に入るかもしれません。
腸は、全身の健康状態に大きな影響を及ぼします。
だからこそ、まずは腸を整えることから始めるのが、便秘と不眠の“同時改善”への近道なのです。
今すぐできる腸活の第一歩として、「腸から整えるサポート習慣」を始めてみませんか？
よくある質問
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