睡眠不足が便秘の原因になる？便秘と不眠の関係とは？寝不足を解消して便秘改善！
最終更新日：2024.10.7
睡眠不足や質が悪い睡眠が原因で、便秘になることがあります。
一見、無関係に思える便秘と睡眠。しかし実は深い関係性があり、全身の免疫力にも影響を与えます。
そこで今回は、睡眠不足で便秘になる理由や、寝不足で便秘になった時の解消法、睡眠の質を高めて便秘を防ぐ生活習慣などについて、詳しく解説します。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
目次
睡眠と便秘の関係とは？寝不足が原因で便秘になるのはなぜ？
睡眠不足で便秘になる主な原因が、自律神経の乱れです。
自律神経は、自分の意志とは関係なく体内の機能をコントロールする神経系で、おもに日中に働く「交感神経」と夕方から夜にかけて優位になる「副交感神経」の2つがあります。
このうち、腸の蠕動運動を促進してスムーズな排便につなげるのが副交感神経です。
便秘と自律神経の関係
副交感神経が優位になるのは、睡眠中やリラックスしている時です。
眠っている間に副交感神経の作用によって腸の蠕動運動が促進されると、大腸内の便が押し出されて翌朝の排便に至ります。
ところが、睡眠不足が続くと自律神経がバランスを崩して交感神経が昂った状態が続いて、就寝時間になっても副交感神経に切り替わりません。
その結果、副交感神経によって睡眠中に促進される大腸の蠕動運動が行われず、便が腸内に滞留。便秘になるのです（※）。
自律神経の乱れと睡眠の質、腸内環境の関係
睡眠不足になるのは、睡眠時間が短い時だけではありません。不眠症によって睡眠の質が低下している場合にも、睡眠不足と同じような不調が体に表れます。
不眠症の主な症状は、寝つきが悪い、眠りが浅い、熟眠感が得られない、中途覚醒が増えるなどです。
睡眠の質が低下すると自律神経がバランスを崩し、腸内環境が悪化。悪玉菌が増加して、便秘しやすくなります。
便秘になるとお腹の不快感によってさらに不眠傾向が強くなり、睡眠不足によってますます腸内環境が悪くなるといった悪循環に陥るのです。
※：東野英明. "自律神経異常に起因する疾病とその対策." 日本良導絡自律神経学会雑誌 51.3 (2006): 94-104.
即効で便秘解消効果が期待できる！簡単にできる便秘改善方法
便秘解消に即効で効果が期待できるのは、腸に刺激を与える方法です。
すぐに実践できる便秘解消法を紹介しますので、試してみてくださいね。
①お腹ねじり運動
睡眠不足で自律神経が乱れていると、全身の血流が悪くなります。腸も血行不良になるため、動きが鈍くなって便秘がちに。
お腹をねじる動きは腸管を刺激して自律神経のバランスを整え、腸管運動を促進します。
お腹ねじり運動のやり方
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- 仰向けに寝ます
- 肩が床から浮かないように注意しながら、両腕を左右に広げます
- 両膝を立てて、膝をくっつけます
- 膝を揃えたまま、両脚を右へゆっくり倒します。この時、肩や背中が床から浮かないように注意してください
- 5回程度深く呼吸して、右に倒した脚を正面に戻します
- 今度は左側へ両脚を倒して同じように呼吸を繰り返します
※肩や腰に痛みを感じた場合は中止してください
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②腹式呼吸法
腹式呼吸をすると、横隔膜が大きく動きます。横隔膜が動くと腸が刺激されて、排便が促進されます。
また、横隔膜には自律神経が集まっているため、大きく動かすことで副交感神経が優位になってリラックス効果も得られます。
便秘解消におすすめの腹式呼吸法
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- ゆっくりと鼻から息を吸いこみます
- 口をすぼめて、細い管の中に息を通すようなイメージで時間をかけて息を吐きます
- お腹がへこむまで息を吐ききります。
①～③を10回程度繰り返します
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便秘と不眠に共通する原因を解消！腸内環境を整える生活習慣
不眠が原因の睡眠不足と便秘に共通しているのが、腸内環境の悪化と自律神経の乱れです。
この２つを改善すれば睡眠の質が向上し、便秘解消が期待できます。
腸内環境と自律神経を整えるのに効果的なのが、生活習慣の見直しです。
①起床したらすぐに朝日を浴びる
朝日を浴びると、自律神経が副交感神経から交感神経が優位な状態へ切り替わりやすくなります。
また、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌が促進されます。
セロトニンは、夕方以降になると“睡眠ホルモン”であるメラトニンを生成します。メラトニンの分泌量が多いほど睡眠の質は向上。安眠をもたらして、腸内環境や自律神経を正常な状態に整えます。
②朝ごはんを食べる
朝食を食べると胃腸が動き始めて、排便が促進されます。毎朝同じ時間に朝ごはんを食べることで体内リズムが整い、スムーズな排便につながります。
朝食には、セロトニンの原料となるバナナや、腸内に善玉菌を増やす効果があるヨーグルト、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を含んだハチミツを使ったメニューがおすすめです。
③ストレスをためない
ストレスがたまると、腸内細菌叢（腸内フローラ）を構成する腸内細菌のバランスが変動しすることが報告されています。
また、ストレスは自律神経のバランスを崩して、交感神経が昂った状態を持続させて不眠を引き起こします。
便秘と不眠が原因の睡眠不足を解消・予防するためには、こまめにストレス発散をするように心がけましょう。
腸内環境と自律神経を整えて睡眠の質を向上＆便秘解消！
今回は、便秘と睡眠不足に腸内環境や自律神経が関係していることや、便秘解消法などについてお届けしました。
便秘と睡眠不足には密接なかかわりがあるため、どちらか片方だけを解消しても根本的な解決にはなりません。
腸内環境を整えて、自律神経の乱れを正すことが大切なのです。
そのために欠かせないのが生活習慣や食生活の見直しですが、忙しい毎日の中で徹底して実践するのはなかなか難しいもの。
毎食、食物繊維が豊富なメニューを考えて作ったり、発酵食品を用意したりするのは手間がかかって面倒に思えるかもしれません。
そこでおすすめなのが、腸活サプリの活用です。
善玉菌であるビフィズスやビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を配合したサプリメントなら、毎日飲むだけで腸内環境を整えられます。
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