寝不足で便秘になるのはなぜ？睡眠不足と腸の関係を徹底解説【今日からできる改善法も】

自律神経が乱れると腸の動きが鈍る

睡眠不足になると、私たちの体をコントロールしている「自律神経」のバランスが崩れやすくなります。 その結果、腸の働きが鈍り、便秘の原因になることも。

• ▶︎ 自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つで成り立っている
• ▶︎ 腸がよく動くのは、副交感神経が優位なとき（リラックス時）
• ▶︎ 睡眠不足では交感神経が活発になり、“緊張モード”が続いてしまう
• ▶︎ その結果、腸の蠕動運動が抑えられ、便秘が起こりやすくなる

ホルモンバランスの崩れが腸内環境に影響

睡眠中には腸の修復や代謝に関わるホルモンが分泌されます。ところが睡眠不足が続くと、 それらのホルモンバランスが乱れ、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。

• ▶︎ 睡眠中は「メラトニン」や「成長ホルモン」が分泌される
• ▶︎ これらは腸内細胞の修復や腸の働きを助ける重要な役割を担う
• ▶︎ 睡眠不足でホルモン分泌が減ると、腸内の善玉菌が減少
• ▶︎ ストレスホルモン「コルチゾール」が増え、便秘やガスの原因に

腸は「夜」に動いている

実は、腸の働きがもっとも活発になるのは「夜間」。 睡眠中に便を作り、朝の排便に備えるのが自然な流れです。 だからこそ、しっかり眠ることが腸のリズムを整える鍵になるのです。

• ▶︎ 深夜から早朝にかけて、副交感神経の作用で腸がよく動く
• ▶︎ 睡眠中に便を作り、朝に排出する準備を行っている
• ▶︎ 睡眠不足だとこのサイクルが狂い、翌朝の排便がスムーズにいかなくなる

腸がストレスを感知すると、睡眠に影響する

腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれるネットワークでつながっています。 便秘による腸のストレスが脳に影響し、睡眠の質を下げてしまうことがあります。

• ▶︎ 腸と脳は「腸脳相関／脳腸相関」で自律神経を介してつながっている
• ▶︎ 便秘によって腸に老廃物やガスが溜まり、腸壁を刺激して不快感を生む
• ▶︎ そのストレスが交感神経を刺激し、副交感神経の働きを妨げる
• ▶︎ 結果として、寝つきの悪さ・浅い眠りなど「睡眠の質の低下」に繋がる

セロトニン不足が、眠りの質をさらに悪化させる

腸内環境が悪化すると、心の安定や睡眠に関わる「セロトニン」の分泌が低下してしまいます。 このセロトニンは、自然な眠気を誘う「メラトニン」に変換される重要なホルモンです。

• ▶︎ 腸は「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの約90％を作っている
• ▶︎ セロトニンは夜になると「メラトニン（睡眠ホルモン）」へと変化する
• ▶︎ 腸内環境が乱れると、セロトニンの分泌が減少
• ▶︎ 結果、「寝たいのに眠れない」「夜中に何度も目が覚める」など不眠症状の原因に

睡眠と腸の調子を整える3つの習慣

腸内環境を整えることで、排便リズムも睡眠の質も整う

腸は、単なる消化器官ではありません。心身の健康に深く関わる、以下のような重要な働きを担っています。

• ▶︎ 自律神経と連動して、体内リズム全体を調整
• ▶︎ セロトニン（幸せホルモン）の大部分を腸で産生
• ▶︎ 老廃物の排出・免疫バランスの調整なども担う

つまり、腸が整えば便通が良くなり、心身が安定して睡眠の質も向上。 一方で腸が乱れたままだと、便秘と睡眠の不調を何度も繰り返しやすくなります。

腸活＝「食事・睡眠・生活習慣のリズム」から見直す

腸内環境を整えるには、日々の生活のなかで以下のような「腸にやさしい習慣」を積み重ねていくことが大切です。

• ▶︎ 食物繊維を意識して摂る（野菜・海藻・きのこ類など）
• ▶︎ 発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルトなど）で善玉菌を増やす
• ▶︎ 毎日同じ時間に寝起きして、腸のリズムを整える
• ▶︎ 寝る前のスマホ・カフェインを避け、質の良い睡眠を促す

とはいえ、毎日すべてを完璧にこなすのは難しいのが現実。 そんなとき、注目されているのが“腸活サプリ”の取り入れです。

サプリで手軽に腸を整えるという選択肢

最近では、乳酸菌・ビフィズス菌・オリゴ糖などをバランス良く配合した 腸活サポートサプリが多数登場しています。 忙しい日常でも取り入れやすく、継続しやすいのが魅力です。

以下のような方には、特におすすめです。

• ▶︎ 不規則な生活が続いている
• ▶︎ 食生活が偏りがち
• ▶︎ 便秘と睡眠の両方に悩んでいる
• ▶︎ 朝スッキリ起きられない・夜ぐっすり眠れない

腸が整うと、心も体も変わり始めます

• ▶︎ 朝のスッキリ感が変わる
• ▶︎ 日中の集中力が持続する
• ▶︎ イライラが減り、気分が安定
• ▶︎ 夜も自然と眠れるように