最終更新日：2025.11.7
便秘解消に効く食物繊維が豊富な食べ物＆腸内環境を整える食品とは？
「毎朝スッキリ出ない」「お腹が張ってつらい」「肌荒れやイライラも気になる」。
そんな便秘の悩み、ひとりで抱え込んでいませんか？
便秘は、腸内環境の乱れを知らせるサイン。放置すると、肌荒れや体重増加、疲労感、集中力の低下など、心身にさまざまな影響を及ぼすケースも珍しくありません。
決して軽視できない便秘を根本から解消するカギは、毎日の「食べ物」にあります。
この記事では、管理栄養士の視点から、便秘改善に効果的な食べ物や、腸内環境を整えるコツについてわかりやすく解説。
食事を通じてすぐに始められる、腸活のポイントをお届けします。
頑固な便秘で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会 食品保健指導士
・管理栄養士
目次
便秘の原因は「腸のサイクルの乱れ」
便秘とは、便がスムーズに排出されない状態のことです。。
その背景には、主に以下を原因とした腸内環境の乱れが潜んでいます。
便秘を引き起こしやすい生活習慣
- 食物繊維の不足
- 水分の摂取量が少ない
- ストレス・緊張など精神的な負荷
- 善玉菌の減少・腸内フローラの乱れ
- 運動不足・座りっぱなしの生活
特に最近増えているのが、「毎日出ているのにスッキリしない」「コロコロ便しか出ない」といった“隠れ便秘”という人です。
これには、食生活や腸内フローラのバランスが大きく影響しています。
便秘解消に効果的な食べ物とは？
そもそも、便秘を解消するためには何を食べれば効果的なのでしょうか？
便秘改善に効果があるとされる食べ物には、次のような特徴があります。
1. 食物繊維が豊富な食べ物
便秘改善に欠かせないキーワードが、「食物繊維」です。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。
食物繊維の種類と特徴
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
海藻、こんにゃく、大麦、熟した果物などが代表例。
水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくして排出を助けるほか、腸内で発酵しやすく善玉菌を増やす効果があります。
野菜、ごぼう、豆類、玄米、きのこ類などに多く含まれています。
便のカサを増やして腸の壁を刺激し、蠕動運動を活発にして排便を促します。
食物繊維と善玉菌の深い関係
食物繊維が便秘に効く理由として挙げられるのが、“腸内の善玉菌を元気にしてくれる”作用です。
特に、水溶性食物繊維やオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌など善玉菌の「エサ（＝プレバイオティクス）」となり、腸内フローラのバランスを整える働きをします。
つまり、食物繊維は単に便のカサを増やすだけでなく、善玉菌の活動を助け、腸内を健やかに保つ重要な存在なのです。
一方、不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を促して排便をスムーズにし、間接的に善玉菌がすみやすい環境をサポートします。
食物繊維はどちらかに偏ると逆効果になることもあるため、水溶性・不溶性をバランス良く摂ることが大切です。
2.発酵食品
腸内環境を整えるうえで重要な役割を担うのが、ヨーグルト・納豆・キムチなどの発酵食品です。
これらは、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を補う「プロバイオティクス」として働き、腸内フローラを改善する効果が期待できます。
発酵食品は腸内へ“菌を直接届ける”という点で、とても優れた食べ物です。
ただし、ビフィズス菌や乳酸菌は腸に定着しにくいため、継続しての摂取が欠かせません。
また、発酵食品に含まれる乳酸や酢酸などの有機酸は腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を防ぐ働きもあります。
この働きによって腸内環境が善玉菌優位となり、便秘解消につながるのです。
食物繊維（プレバイオティクス）＋発酵食品（プロバイオティクス）の組み合わせは「シンバイオティクス」と呼ばれ、まさに“腸活の黄金コンビ”。
腸内フローラの改善にとても効果的です。
ビフィズス菌や乳酸菌は熱に弱いため、冷たい状態で摂るのがおすすめです。
毎日の食事で、ヨーグルトは朝食・納豆は夕食というように、ルーティンを決めておくと継続して取り入れやすいでしょう。
3.オリゴ糖を含む食べ物
オリゴ糖も、食物繊維と同様に腸内の善玉菌（とくにビフィズス菌）を増やす、プレバイオティクスです。
人の消化酵素では分解されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとして利用されることで、腸内環境を整える助けをします。
発酵食品が「菌そのもの」であるとすれば、オリゴ糖は「その菌のごはん」。
この2つを組み合わせることで、シンバイオティクスと呼ばれる相乗効果が期待されます。
市販の「オリゴ糖入り甘味料」も便利ですが、摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあるため、豆類、玉ねぎ、バナナなどの自然な食品から取り入れるのが理想的です。
代表的なオリゴ糖と含まれる食品
- フラクトオリゴ糖
- ガラクトオリゴ糖
- イソマルトオリゴ糖
- ラフィノース
- キシロオリゴ糖
→バナナ・玉ねぎ・アスパラガスなどに含まれます
善玉菌のビフィズス菌を選択的に増やす作用があり、腸内フローラのバランス改善に効果的です。
→牛乳や母乳由来。市販のヨーグルト製品などにも配合されています
赤ちゃんの腸内にも多く、ビフィズス菌の増殖に特化したオリゴ糖です。
→味噌・しょうゆ・はちみつなどに含まれます
熱や酸に強く、料理にも使いやすい。腸内の善玉菌のエサになりやすい特性があります。
→てんさい糖やブロッコリー、キャベツなどに含まれます
ビフィズス菌を効率よく増やすオリゴ糖として、健康食品にもよく使われています。
→トウモロコシの芯や麦などの食物繊維に由来しています
少量でも腸内のビフィズス菌が増えやすい特長があります。
▽さらに詳しいオリゴ糖についての説明はこちら▽
【代表食品別】便秘解消に効く食べ物ランキングベスト10
ビフィズス菌や乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖が便秘解消に効果的であることが分かったところで、次は便秘解消効果が期待できる食品をランキング形式でご紹介します。
毎日の食事に取り入れやすいものばかりですので、今日からすぐに試してみませんか。
便秘解消に効く食べ物ランキングベスト10
- 第1位：ヨーグルト
- 第2位：プルーン
- 第3位：キウイ
- 第4位：オートミール
- 第5位：バナナ
- 第6位：ごぼう
- 第7位：納豆
- 第8位：大根
- 第9位：パイナップル
- 第10位：ハチミツ
→乳酸菌やビフィズス菌で腸内の善玉菌を増やします
ビフィズス菌の中でも「BB536」を含むヨーグルトは、便通改善や腸内環境のバランス改善を示した臨床研究があります。
→水溶性食物繊維とソルビトールで便を柔らかくします
プルーンは自然な下剤作用をもつソルビトールを多く含み、慢性的便秘の改善に有効と報告されています。
→食物繊維とアクチニジン酵素が便通を促進します
グリーンキウイは水溶性・不溶性食物繊維がバランス良く含まれ、腸の蠕動運動をサポートします。
皮ごと食べると、さらに多くの食物繊維を摂取できます。
→β-グルカンが水溶性食物繊維として便をやわらかくします
腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクス作用も報告されており、朝食に取り入れると腸活に効果的です。
→オリゴ糖と水溶性食物繊維が豊富です
完熟バナナは善玉菌のエサになり腸内環境を整えます。ただし、糖分が気になる人は食べ過ぎに注意しましょう。
→水溶性・不溶性食物繊維で腸の動きを促します
水溶性食物繊維の一種・イヌリンを多く含み、善玉菌が増える手助けをします。
→納豆菌が腸内環境を整え、善玉菌の働きを補助します
植物性たんぱく質や食物繊維を含む納豆。朝食に取り入れると腸の調子が整いやすいくなります。
→食物繊維と消化酵素で腸内の滞留を防ぎます
大根に含まれるジアスターゼ酵素が消化を助け、食物繊維が便通改善に役立ちます。生のままでも、加熱してもOKです。
→ブロメライン酵素が消化を進めます
不溶性食物繊維が腸内で便の量を増やし、排便をサポートします。
→天然オリゴ糖で善玉菌をサポートします
適量の摂取で、ビフィズス菌の増加が確認された研究報告があります。
白湯やヨーグルトに混ぜて摂取すると、より高い便秘解消効果が期待できます。
※1歳未満の乳児には与えないでください。
「継続」が便秘解消のカギ。だからこそサプリという選択肢も
食事内容の見直しや十分な量の水分補給、軽い運動、リラックス法…どれも今日からすぐに実践できる習慣ばかりです。
しかし、腸内環境を整えるためとはいえ、これらを毎日継続するのはなかなか難しいもの。
そこでおすすめなのが、ビフィズス菌とオリゴ糖を配合した腸活サプリの活用です。
サプリメントなら、腸活を意識した食事内容を考えたり、毎日ヨーグルトを買ったりする必要もありません。
簡単に腸活を継続できて、効率良く食生活や生活習慣に足りない「もう一歩」を手助けしてくれます。
▽健康的に腸内環境から便通を改善するビフィズス菌サプリはこちら▽
まとめ｜便秘の悩みから解放されるために
今回は、便秘解消・予防に効果的な食べ物や取り入れ方などについて解説しました。
食物繊維が豊富な食べ物や発酵食品など、便秘解消に良いとされる食べ物は少なくありません。
しかし、組み合わせ方や食べるタイミング次第で、その効果は大きく変わってきます。
最後に、腸内環境の改善に役立つ食べ方のコツをまとめてご紹介します。
食物繊維は“水分”と一緒に
水分不足の状態で不溶性食物繊維を摂ると逆効果になることも。水とセットで摂取を。
朝食に発酵食品を取り入れる
腸が動きやすい朝に善玉菌を摂ると、腸内環境が整いやすくなります。
“組み合わせ”を意識する
発酵食品＋食物繊維＋オリゴ糖の組み合わせが腸内フローラの整備に◎。
継続できる「習慣化」がカギ
一時的ではなく、少量でも毎日の習慣にすることが最も重要です。
便秘改善のカギは「正しい知識」と「正しい習慣」。「便秘を解消したい」と思った今が、腸内環境を変えるチャンスです。
腸内環境が整えば、心も体も軽やかになります。
「腸に良い食べ物を意識する」ことから始まる腸活で、あなたの毎日はもっとスッキリ、心地良くなるはずです。
もし「毎日の食事だけでは難しい」と感じたら、腸活サプリも併用してみましょう。
よくある質問
- 腸活に良い食べ物は毎日食べ続けないと効果がありませんか？
- ヨーグルトだけでは腸活効果は不十分ですか？
- 外食が多くても腸活はできますか？
- 便秘体質でも腸活で変われますか？
腸内環境の改善には継続的な取り組みが大切ですが、完璧に毎日続ける必要はありません。
まずは意識的に食物繊維や発酵食品を取り入れる習慣から始めましょう。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸に良い影響を与えますが、単体では腸内フローラ全体を整えるには不十分です。
食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂ることで、善玉菌が増えやすくなります。
外食が多くても、メニューの選び方を工夫すれば腸活は可能です。サラダや納豆、味噌汁など発酵食品を意識して選ぶのがポイントです。
食生活の見直しが難しい場合は、ビフィズス菌やビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖が配合されている腸活サプリメントで土台を整える方法もあります。
便秘は腸内環境の乱れが原因のひとつです。腸活を継続することで、腸の動きが活性化され、便通の改善が期待できます。
腸活をもっと効率的に始めたいあなたへ
腸内環境を整える食生活を毎日続けるのは難しい！
そんなあなたにおススメなのが腸活サプリ。
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免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾病の診断や治療を意図するものではありません。症状や健康面にご不安がある場合は、必ず医療機関を受診し、専門の医師による診断と指導をお受けください。
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