お腹に溜まるガス抜きに効くポーズ！お腹のガスを即効で解消できるヨガポーズを紹介

最終更新日：2024.9.26

お腹にガスが溜まると、お腹がパンパンに張る不快感だけでなく、いつおならが出るか分からなくて不安感でいっぱいになりませんか？

そのせいで、何をしていても集中できなかったり、心から楽しめなかったり…。

そこで今回は、お腹に溜まったガス抜きに即効で効果が期待できるヨガのポーズをご紹介します！

お腹にガスが溜まる原因やガスを溜めにくくする方法などについて解説しますので、お腹にガスが溜まりやすくて困っている方は参考にしてくださいね。

この記事の執筆者

グリーンハウス株式会社

食品保健指導士・管理栄養士

古本楓

食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。

【資格】
・公益財団法人日本健康・栄養食品協会
　食品保健指導士
・管理栄養士

お腹にガスが溜まる原因は？便秘になるとガスが溜まるのはなぜ？

そもそも、なぜお腹にガスが溜まるのでしょうか？

お腹にガスが溜まる原因は、大きく分けて2つあります。

①口から飲み込んだ空気

早食いをしたり喋りながら食べたりすると、食べ物や飲み物とともに空気も飲み込んでしまい、それがお腹のガスになることがあります。

また、ストレスを感じる状況では、唾液を飲み込む回数が増えます。その際、無意識に多くの空気を飲み込んでしまうのが「呑気症（どんきしょう）」と呼ばれる症状です。

吞気症は空気嚥下症とも呼ばれ、お腹にガスが溜まる原因の一つに挙げられます。

②腸などの消化管で発生するガス

腸内でガスが発生する大きな要因が、便秘です。

便秘になると、腸内に消化した食べ物が長時間留まります。

すると、腸内に悪玉菌が増殖し、消化物を分解する際に硫化水素やメタン、アンモニア、スカトール、インドールなどの有害なガスを大量に発生させるのです。

悪玉菌が多い状態で発生したガスには悪臭成分が多く含まれています。そのため、便秘が続いたときに出るガス（おなら）は臭いのです。

また、悪臭成分を含んだガスは腸から吸収されて血液中に溶け込み、皮膚や肺から排出されます。

便秘が慢性化すると体臭や口臭がうんこ臭くなるのは、こういった理由からなのです。

お腹に溜まったガス抜きに即効で効果が期待できるヨガポーズ

それでは早速、お腹に溜まったガス抜きに効果が即効で期待できるヨガポーズを紹介します。

ヨガの経験がない人や体が硬い人でも簡単にできるヨガポーズを厳選していますが、ポーズの途中で痛みを感じた場合はすぐに中止してください。

ガス抜きのポーズ
1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 息を吐きながら両手で両膝を抱え、上体をゆっくりと肩甲骨あたりまで起こします。この時、首の力で起きるのではなく腹筋の力で起きるように注意しましょう
3. 両膝に額を近付けて、深い呼吸を5回ほど繰り返します
4. 肩甲骨からゆっくりと上体を下ろし、足も下ろして仰向けの状態に戻ります

橋のポーズ
1. 仰向けに寝て脚を肩幅程度に広げ、両膝を立てます。両手は体の横に置き、手のひらは床へ向けます
2. 膝の真下にかかと、正面につま先が向くようにします
3. 息を吸いながらゆっくりとお尻を持ち上げます
4. 天井へと目線を向け、胸を開きます。可能であれば肩甲骨を寄せましょう
5. そのまま3～5回深い呼吸を繰り返します
6. ゆっくりと肩から腰、お尻の順で床に下ろします

ハッピーベイビーのポーズ
1. 仰向けに寝て、両膝を肩幅程度開いて立てます
2. 両脚を天井へ向けてお尻からグッと持ち上げ、膝を胸に近付けます
3. 両手で足の裏を外側からつかみ、膝を外側へ向けて股関節を開きます
4. 両手で脇の下に膝を近づけて5秒程度キープします
5. 脚をゆっくりと閉じて床へ下ろします
6. 仰向けの状態に戻り、全身の力を抜いて呼吸を整えます

キャット&カウ
1. 両手両脚を肩幅程度に開き、四つん這いになります。手のひらは肩の真下、膝は股関節の真下になるようにします
2. 息を吐きながら、お尻から首に向けて背中を丸めます。この時、肩やお尻は動かさず、背骨だけを動かすように注意しましょう
4. 背中を丸めたら、目線をへそへ向けて5秒程度キープします
5. 息を吸いながら、お尻から首に向けて背中を反らして5秒程度キープします。この時も、背骨だけを動かすことを意識しましょう
6. ゆっくりと体を四つん這いの状態に戻します

猫の伸びのポーズからのチャイルドポーズ
1. 両手両脚を肩幅程度に開き、股関節の真下に膝が来るようにして四つん這いになります
2. お尻の位置はそのままで、両手だけをスルスルと前方に滑らせます
3. 胸とあごを床につけ、脇の下やお腹全体に伸びを感じながら5秒程度キープします
5. ゆっくりとお尻を下ろし、かかとの上にのせます
6. 額を床につき、全身の力を抜きます
8. 十分に休んだら両手を体の両脇に置いて、頭が最後になるようにロールアップしながら上半身を起こします

お腹にガスを溜めない、腸内環境を整える生活習慣！

お腹に溜まるガスをヨガのポーズで解消するのも良いですが、そもそもお腹にガスが溜まらないように腸内環境を整えることが大切です。

腸内環境の乱れは、ガス溜まりを発生させるだけでなく、便秘や免疫力の低下、メンタル不調、肌荒れなどを引き起こします。

お腹にガスが溜まることが多い人は、お腹にガスを溜めないための生活習慣や食生活を実践してみませんか。

お腹にガスが溜まるのを予防する生活習慣

①ゆっくり食べる

早食いをすると食べ物と一緒に空気が口の中に入りやすく、お腹にガスが溜まる原因となります。

②ストレスをためない

お腹にガスが溜まる原因のほとんどは、便秘によるものです。

ストレスがたまると自律神経が乱れ、腸内環境が乱れて便秘しやすくなります。

また、ストレスがたまると無意識にたくさんの空気を飲み込み、お腹に溜まるガスの量が増えます。

③お腹を温める

お腹が冷えると、腸の血行が悪くなって動きが鈍くなり、便秘しやすくなります。

お腹を温めると腸の血流が促進されて蠕動運動が活発になり、ガスが溜まるのを予防できるでしょう。

ガスが溜まる食べ物は？ガス抜き後は控えた方が良い食品！

食べ物の中には、お腹の中でガスを発生させやすいものが多数あります。

ガス抜きをして一時的にお腹がスッキリしても、便秘が解消されていない場合は再びガスが溜まることが考えられます。

これからご紹介するのは、国際消化器疾患財団が「ガスを発生させる可能性が高い食べ物」として挙げている食品の代表的なものです。

お腹にガスが溜まりやすい人や便秘が続いている人は、食べる量に注意した方が良いかもしれません。

お腹の中にガスを溜めやすい食品
- 【野菜】
  アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、キュウリ、ピーマン、タマネギ、大根、セロリ、ニンジンなど
- 【果物】
  リンゴ、桃、レーズン、バナナ、梨など
- 【飲み物】
  炭酸飲料、ビールなど
- 【乳製品】
  チーズ、アイスクリームなど