おならが臭い・よく出るのはなぜ？お腹にガスが溜まる原因と即効で効くガス抜き対策
最終更新日：2025.4.23
「おならが臭い」「おならが頻繁に出る」「お腹が張って苦しい」。
そんな悩みを抱えていませんか？
これらの症状は、日々の食生活や生活習慣が原因で引き起こされているケースが少なくありません。
おならの悩みは、お腹にガスが溜まる原因を理解して適切な対策をとれば、腹部の張りや臭い改善が期待できます。
この記事では、お腹にガスが溜まるメカニズムと、その原因となる食べ物や生活習慣を徹底解説。
また、ガス抜き対策として即効性のある方法も紹介します。
ガスに関する悩みを解消したい方、腸内環境を改善したい方は、ぜひ最後までご覧ください。
あなたの悩みを解決するヒントがきっと見つかります！
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
目次
おならの正体とは？臭いや量に影響する腸内環境
おならは、口から飲み込んだ空気と、腸内細菌が食べ物を分解する際に発生するガスが混ざったものです。
健康な人でも1日に10〜20回はおならが出るとされますが、その臭いや頻度が極端な場合は、腸内環境の乱れが原因になっていることがあります。
特に、腸内で悪玉菌が優位になると、たんぱく質の腐敗により硫化水素やアンモニアなどの“臭いガス”が発生しやすくなります。
これは便秘と密接に関連しており、便が長く腸内にとどまることで発酵・腐敗が進み、臭いおならが発生しやすくなるのです。
お腹にガスが溜まる原因とは？食事と生活習慣をチェック
ガスが溜まる原因には、日々の食事や生活習慣が大きく関わっています。
本章では、「お腹にガスが溜まる理由」「ガスが臭い原因」など、気になる疑問について徹底解説します。
腸内にガスが溜まる原因は主に以下の４つです。
1. 空気を飲み込む「呑気症（空気嚥下症）」
食事中の早食いや会話、炭酸飲料の摂取、ストローでの飲み物などが原因で空気を飲み込むと、腸内にガスとして溜まります。
特に「よく噛まない」「食事中にスマホを見ながら早食いする」といった習慣がある人は注意が必要です。
2. 発酵によるガス発生
人間の腸内では、食べ物の一部が消化されずに大腸まで届き、腸内細菌によって発酵・分解されます。
この過程で水素・メタン・硫化水素などのガスが発生。
食物繊維やオリゴ糖は善玉菌を増やす反面、人によってはガスの元になることもあります。
特に「FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる発酵性の糖質は、ガスを生みやすい成分として近年注目されています。
小麦、玉ねぎ、にんにく、りんご、乳製品などはその代表例です。
3. 腸の動きの低下（蠕動運動の停滞）
便秘や運動不足、加齢による腸の活動低下も、ガスが溜まりやすくなる要因です。
腸の動きが鈍ることでガスの排出がスムーズに行われず、お腹の張りや違和感につながります。
4. 腸内環境の乱れ
腸内の悪玉菌が増えると、たんぱく質などを腐敗させて悪臭のあるガス（アンモニア・インドール・スカトールなど）を発生させやすくなります。
「おならが臭い」と感じる場合は、腸内環境のバランスが崩れているサインかもしれません。
ガスが溜まりやすい・臭いといった悩みの多くは、日々の食事や習慣の積み重ねによって引き起こされています。
次の章では、ガスの原因となる食べ物についてさらに詳しく解説していきます。
お腹にガスが溜まりやすい食べ物とは？原因食品を徹底解説
「気づけばいつもお腹がパンパン…」その原因、実は“いつも食べているあの食品”かもしれません。
ここでは、ガスを発生させやすい代表的な食品群をリストアップ。
特に注目すべきは「糖質・食物繊維・発酵性成分」の影響です。
「体に良いと思っていた食べ物が、実は原因だった…」。そんな意外な落とし穴にも迫ります。
ガスを発生させやすい代表的な食品には、以下のようなものがあります。
豆類（大豆やインゲン豆など）
消化されにくいオリゴ糖が含まれており、腸内で発酵しやすい。
野菜類（玉ねぎ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなど）
発酵性の食物繊維（FODMAP）を含みやすい。
人工甘味料（ソルビトールやマンニトールなど）
ガムやダイエット食品に多く含まれ、吸収されにくいためガスの原因に。
炭酸飲料、ビール
物理的にガスを多く含んでおり、飲むだけで腸内にガスが蓄積される。
また、「健康のために」と食物繊維を摂りすぎている人も要注意。
水溶性食物繊維（例：イヌリン）は腸内で発酵しやすく、人によってはガスが大量発生する原因になる場合があります。
注意が必要なのは、食事の内容だけではありません。
早食いやよく噛まない習慣は、空気を一緒に飲み込みやすくなり、ガスが溜まりやすくなる原因になります。
便秘とガスの関係｜悪循環を断ち切るには？
「便秘が続くとガスが溜まりやすい」「お腹が張るけれど便は出ない」。
便秘とガスの問題は密接に関係しているため、 “腸の動きの鈍さ”が両方の原因になっている可能性があります。
便が長く腸内にとどまると、腸内細菌による発酵が進み、ガスが大量に発生。
しかもそのガスが腸の蠕動運動を妨げ、さらに便秘が悪化するという“負のスパイラル”に陥るのです。
また、便秘の人は腸内の悪玉菌が増えやすく、ガスの臭いが強くなる傾向もあります。
この悪循環を断ち切るには、「ガスを溜めない」だけでなく「スムーズに便を出す」ことが重要です。
水分・食物繊維・適度な運動など基本的な便秘対策に加え、腸内フローラを整えて、ガスも便もスムーズに排出できる腸を目指しましょう。
今すぐ試せるガス抜き対策｜即効で効く方法5選
「とにかく早くこの張りをなんとかしたい！」という方へおすすめの、すぐに実践できて即効性が期待できる“ガス抜き対策”をご紹介します。
すぐに効果を感じやすい方法ばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。
1.お腹を『のの字』にマッサージする
おへその周りを時計回りにゆっくりマッサージすることで、腸の蠕動運動が促進され、溜まったガスの排出がスムーズになります。
リラックスした状態で、お腹が温まっているときに行うのがポイントです。
2.ガス抜きヨガポーズを取り入れる
「ひねりのポーズ（アルダ・マッチェーンドラーサナ）」や「ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）」などは腸の動きを刺激し、ガスの移動・排出を助けます。
1日5〜10分の簡単なヨガでも効果が期待できます。
3.白湯や温かい飲み物をこまめに摂る
冷たい飲み物は腸を冷やしてしまい、動きを鈍らせてガスを溜め込みがちです。
白湯や温かいハーブティーをこまめに飲むことで、腸が活性化しやすくなります。
4.ウォーキングや軽いストレッチをする
座りっぱなしの時間が長いと、腸が圧迫されてガスが滞りやすくなります。
1時間に一度は立ち上がってストレッチをする、20分程度のウォーキングを日常に取り入れるなど、体を動かす習慣をつけましょう。
5.発酵食品や水溶性食物繊維を適量摂る
腸内環境を整えることはガスの発生予防に直結します。
納豆やヨーグルト、味噌などの発酵食品や、オリゴ糖を含む食品を適度に取り入れることが、ガスの溜まりにくい腸内環境づくりに役立ちます。
お腹のガスをためない！腸活習慣でガス腹を根本改善
ガスを減らすためには、その場しのぎの対処だけでなく、ガスを“ためにくい腸”を作ることが大切です。
このパートでは、腸内環境を整える「腸活習慣」にフォーカスし、腸内フローラの改善がもたらす変化を紹介します。
今日からできる簡単な腸活で、体の内側から快適な毎日を手に入れましょう。
1. ガス発生の原因にアプローチ｜腸にやさしい食生活へ
腸内でガスが発生しやすい食事パターンを見直すことが、ガス腹解消への第一歩です。
低FODMAP食を意識する
小麦製品・玉ねぎ・りんご・乳製品など、発酵性の糖質（FODMAP）は腸内でガスを生みやすい食品です。
ガスの溜まりやすい人は、これらを一時的に控える「低FODMAP食」の導入を試してみましょう。
発酵食品を毎日の習慣に
ヨーグルトやキムチ、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内の善玉菌をサポートして腸内フローラを整える効果が期待できます。
オリゴ糖と水溶性食物繊維を取り入れる
オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり、善玉菌の働きを助ける栄養素。
水溶性食物繊維（ごぼう、海藻、バナナなど）も腸内の善玉菌を増やし、ガスの発生を抑える腸内環境づくりに役立ちます。
食事だけで腸内バランスを整えるのが難しい場合は、ビフィズス菌やオリゴ糖を含むサプリメントの併用も効果的。
腸活に特化したサプリを取り入れることで、よりスムーズなガス対策が可能になります。
2. 自律神経を整える｜ストレスケアで腸の動きを活発に
腸と自律神経は密接に関係しており、ストレスがたまると腸の動き（蠕動運動）が鈍り、ガスが排出されにくくなります。
・深呼吸・瞑想・軽い音楽を取り入れる
・毎日湯船に浸かってリラックスタイムをつくる
・質の良い睡眠を意識する（目安は7〜8時間）
精神的なストレスを減らすことは、腸内ガスの蓄積を防ぐためにも大切です。
3. ガスを排出しやすくする運動習慣を取り入れる
腸の蠕動運動を促す軽い運動習慣は、ガス腹対策に直結します。
朝のウォーキング
20分程度の軽い散歩は腸を刺激し、ガスの自然な排出を促します。
ガス抜きヨガやストレッチ
ガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）などを取り入れると、腸の動きをサポートしやすくなります。
腸内環境を整えることは、お腹にガスが溜まりやすい体質の改善だけでなく、便秘対策・肌荒れ予防・免疫力向上などにもつながります。
「お腹のガスを減らす方法」「ガス腹を根本から治す習慣」を探している方は、ぜひ今日から食事・ストレス・運動の3方向から腸活を始めてみてください。
まとめ｜お腹のガス対策は、日々の積み重ねがカギ
お腹のガスは、生活の中で自然にコントロールできます。
この記事で紹介した「原因の理解」「即効対策」「腸活習慣」の3ステップを実践すれば、ガスによる不快感から解放される日もそう遠くはありません。
さらに、腸内環境を効率的に整えたいと考えている方には、腸活サプリの活用もおすすめです。
ビフィズス菌やオリゴ糖を配合した製品は、腸内フローラのバランスをサポートし、ガスの発生を根本から抑える力が期待できます。
まずは日々の習慣を見直しつつ、必要に応じてサプリメントの力を借りることも検討してみてください。
体質だからとあきらめず、自分の腸と丁寧に向き合うことが、ガスの悩みからの卒業への第一歩です。
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