おならがよく出る、臭い原因は？おならが出すぎる症状は便秘のせい？お腹のガス抜き法も紹介！

最終更新日：2024.10.01

「最近、おならがよく出る」「おならが臭い」など、おならに関する悩みを抱えている人は少なくありません。

しかし、恥ずかしさから他人には相談しにくく、お腹の張りや不快感にストレスを溜めながら生活している人も多いでしょう。

そこで今回は、おならがよく出る原因やおならが臭くなる理由、お腹のガス抜きに効果的なおなら解消法などについてお伝えします。

この記事の執筆者

グリーンハウス株式会社

食品保健指導士・管理栄養士

古本楓

食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。

【資格】
・公益財団法人日本健康・栄養食品協会
　食品保健指導士
・管理栄養士

おならがよく出る原因は？便秘だとおならが増えるのはなぜ？

おなら、つまりお腹の中にたまるガスは、約70%が口から飲み込んだ空気とされています。

口から飲み込んだ空気は、ほとんどがげっぷとして排出されますが、げっぷを我慢すると飲み込んだ空気が腸へと下がり、おならとして排出されます。

そして残りの約30％が、腸内で発酵した食べ物から発生したガスです。

それでは、おならが良く出る原因について解説していきましょう。

おならの回数が増える主な原因

①便秘

おならが出すぎる、おならが臭いといった症状の多くは便秘が原因です。

便秘になると、食べた物（内容物）が腸内に留まる時間が長くなります。

また、便秘の人の腸内は悪玉菌が優勢な状態です。

悪玉菌が多い状態で内容物が分解されたり発酵したりすると、有毒ガスが大量に発生しておならが増える原因となります。

②早食いや話しながらの食事

早食いの人は噛む回数が少なく、食べ物と一緒に沢山の空気を飲み込んでいます。

話しながら食事をすることが多い人も同様に、食べ物とともに空気を多く飲み込んでいます。

③食物繊維の摂り過ぎ

便秘解消に欠かせない栄養素として知られる食物繊維ですが、便秘が続いている人にとっては便秘の症状を悪化させる原因になる場合があります。

食物繊維は小腸で消化されず、大腸まで到達して腸内細菌によって発酵・分解されます。

その際に炭酸ガスや水素ガス、メタンガスなどが生成されてお腹が張ったり、おならが増えたりといった症状を引き起こします。

④乳製品の食べ過ぎ

牛乳をはじめとした乳製品には、ラクトース（乳糖）が含まれています。

ラクトースを摂取することで下痢や腹痛、排ガス増加といった消化不良の症状を起こすのが「乳糖不耐症」です。

乳糖不耐症の原因は、小腸にあるラクターゼ（乳糖分解酵素）の欠乏あるいは欠損であると考えられ、日本人は成人の約98%がラクターゼ欠乏であり、そのうち20%は乳糖不耐症とされています（※1）。

乳糖不耐症の人が乳製品を食べると、小腸で分解されなかったラクトースが大腸に入り、腸内細菌によって急激に発酵されて腸内ガスや乳酸、短鎖脂肪酸を多量に産生します（※2）。

その結果、おならの回数が増えるのです。

⑤ストレスがたまっている

ストレスがたまると、無意識に奥歯を噛みしめることが増えて唾を飲み込む回数が多くなります。その際、同時に空気も多く飲み込んでしまいます。

このような症状は「呑気症（空気嚥下症）」と呼ばれ、げっぷやおならが出すぎる原因です。

⑥過敏性腸症候群

過敏性腸症候群（irritable bowel syndrome：IBS）は、腸管に異常がないにもかかわらず、慢性的に腹痛を伴った下痢や便秘、急激な腹痛、腹部膨満感などの症状が起こる疾患です。

過敏性腸症候群は国際的な診断基準によって「便秘型」「下痢型」「混合型」「分類不能型」の4タイプに分類されています。

このうち、分類不能型にガスでお腹が張る「ガス型」が加えられる場合があります。

※1：近藤孝晴, 奥村直也, and 下内章人. "生体ガスと病気の診断." におい・かおり環境学会誌 48.6 (2017): 402-409.

※2：山田和彦. "炭水化物の消化・吸収・発酵とその利用." 栄養学雑誌 59.4 (2001): 169-176.

おならが臭い理由！腸内環境とおならの臭いの関係

おならが臭い主な原因は、腸内環境の悪化によって悪玉菌が増えているためであると考えられます。

腸内細菌の種類と腸内環境の関係

ヒトの腸管内には約1000種、100兆個を超える腸内細菌が存在し、腸内細菌のかたまりは腸内細菌叢（腸内フローラ）と呼ばれています。

腸内細菌叢は、３種類の腸内細菌によって構成されています。

	代表的な食べ物	作用
善玉菌	ビフィズス菌、乳酸菌など	ヒトに有益な作用をもたらす菌
悪玉菌	ウェルシュ菌、クロストリジウムなど	ヒトに有害な影響を与える菌
日和見菌	バクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌	腸内環境が良い時には善玉菌の味方となり、体力が低下すると悪玉菌になる菌

悪玉菌の中で、おならが臭くなる原因になるのがウェルシュ菌です。

ウェルシュ菌は体内でタンパク質を分解・腐敗させて様々な有害物質を産生し、おならの臭いを悪化させます。

自律神経が乱れると腸内環境が悪くなる？

自律神経は心拍や呼吸、代謝や消化など体内の様々な機能を、自分の意思とは関係なく自動的に調節する神経系です。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、この2つが1日のうちでスムーズに切り替わることで健康な状態が保たれています。

しかし、自律神経は生活習慣や体内時計の変化など、様々な要因によって乱れやすいという一面があります。

自律神経のバランスが崩れると、胃腸の働きも低下して消化不良になり、腸内で食べ物が停滞して発酵・腐敗。腸内環境も悪化して悪玉菌が増殖し、おならの回数が増えるのです。

即効性が期待できるガス抜き方法！おならを出してお腹スッキリ

おならの回数が多い時は、外出先や仕事場で「おならが出るかもしれない」と心配になったり、お腹の張りで不快感が続いたりして集中できないですよね。

次に紹介するのは、おならの回数を減らすのに効果的なガス抜き法です。

即効で効果が期待できるガス抜き法を厳選しましたので、おならが出すぎて困っている時に試してみてくださいね。

①腰と背中を温める

腰と背中を蒸気シートや湯たんぽ、蒸しタオルなどで温めると、おならが出やすくなります。

ある研究では、お湯で温めて絞ったタオルをうつぶせの状態で腰背部に10分間貼り付ける「温罨法（おんあんぽう）」を実施したところ、40.8%に排ガス効果があり、47.4%が排便効果を得られました（※1）。

また、温罨法中に排ガスがあり、さらに5～10分後あるいは60分後に再び排ガスがあった例も報告されています（※2）。

おならをすぐに出してお腹の張りを解消したい時は、腰や背中を温めてみましょう。

②ガス抜き効果があるツボを押す

トイレやデスクで手軽に試せるガス抜き法が、ツボ押しです。

おならを出す効果が期待できる代表的なツボが「天枢（てんすう）」です。

ガス抜きのツボ・天枢
- 位置：へそから左右に指幅3本分外側の位置
- 押し方：指先で軽く5秒程度押します

③ペパーミントティーを飲む

おならがよく出る原因として、腸の蠕動運動が過剰な場合が考えられます。

ペパーミントオイルに含まれるメントールには、腸の蠕動運動を抑制する作用があります（※3）。

そのため、腸が動きすぎておならの回数が多い時はペパーミントティーを飲んで様子を見るのもおすすめです。

ただし、腸の蠕動運動が低下すると便秘の原因となります。飲みすぎには注意しましょう。

※1,2：菱沼典子, et al. "熱布による腰背部温罨法の排ガス・排便に対する臨床効果." 聖路加看護学会誌 4.1 (2000): 30-35.

※3：西川孝, et al. "注腸 X 線検査における蠕動運動抑制を目的とした Peppermint 混入法と芍薬甘草湯経口投与法の検討." 日本消化器集団検診学会雑誌 41.2 (2003): 170-176.

おならがよく出る人必見！おならの回数を減らすための食生活

食べ物の中には、おならが出やすくなる食品があります。

小腸で消化吸収されず、大腸で発酵しやすい糖質をまとめて「FODMAP（フォドマップ）」と呼びます。

FODMAPとは？
- F（fermentable）…発酵性糖質
- O（oligosaccharides）…オリゴ糖
- D（disaccharides）…二糖類
- M（monosaccharides）…単糖類
- A（and）
- P（polyols）…糖アルコール

おならの回数が多い人は、次に挙げる高FODMAP食品の摂取を控えてみましょう。

お腹の張りが軽減して、おならの出すぎを防ぐことができるでしょう。

高FODMAP食品
分類	代表的な食べ物
野菜	ネギ、ゴボウ、タマネギ、ニンニク、アスパラガス、セロリ
乳製品	牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ
豆系食品	大豆、納豆、絹ごし豆腐
果物	リンゴ、スイカ、パパイヤ、プルーン、ドライフルーツ
穀類食品	うどん、パスタ、ラーメン、パン、シリアル、トウモロコシ