便秘で何キロ太る？便秘太りの特徴と体重増加の原因を徹底解説！
最終更新日：2025.05.07
「最近便秘が続いていて、体重も増えてきた気がする…」。
そんな不安を感じている方は多いのではないでしょうか？
実は、便秘と体重増加には密接な関係があります。
この記事では、便秘による体重の増加が何キロくらいあるのかといった疑問や、便秘太りの特徴、太る原因、解消するための方法まで、分かりやすく解説します。
さらに、便秘による体重増加を防ぐための“腸活のコツ”や、“手軽に始められる便秘対策”もご紹介します。
腸内環境を整えて、スッキリした体を目指しましょう！
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
目次
便秘で体重はどのくらい増える？3日で何キロ太る？
「たった3日便が出ないだけで、体重が増えてしまうのはなぜ？」
そんな疑問を抱く人は少なくありません。
便秘による体重増加は一時的なものである場合がほとんどですが、その背景には“便の重さ”だけでは語れない複数の要因が関係しています。
この章では、便秘で増える体重の目安や、見逃しがちな「便秘太りの真の原因」について詳しく解説します。
便秘で増える体重は「便そのものの重さ」だけではない
健康な成人の便は1日あたり約150〜200gとされています。
つまり、3日間排便がないと、体内に最大600gほどの便が滞留している可能性があります。
これは数字上の話ですが、体感として「ズボンがきつくなる」「下腹部が張って苦しい」といった自覚症状を伴うため、“太ったように感じる”のは自然な感覚です。
ただし、実際には体脂肪が増えているわけではないため、便秘が解消されれば自然と減少します。
「水分＋ガス」も体重増加に拍車をかける
便秘になると、腸内環境が悪化し、老廃物が溜まることで代謝が落ちたり、血流やリンパの流れが滞ったりしてむくみやすくなることも。
このむくみによる水分の滞留が、さらに体重増加に拍車をかける場合もあります。
また、腸内に滞留した便（いわゆる宿便）から、大量の有毒ガスが発生しやすくなります。
これらは、見た目以上に体重計の数字に反映されやすい要因です。
便＋水分＋ガスの合計で、1kg以上の体重増加を感じる人も多いでしょう。
便秘で太るのはなぜ？体重増加につながる便秘太りの特徴
「食べ過ぎていないのに体が重く感じる」「下腹部だけぽっこり出ている」。
こういった症状は、便秘太りの典型的なサインです。
ここでは、見た目・体感・体内環境の3つの側面から、便秘太りの具体的な特徴を詳しく掘り下げます。
特徴①下腹だけぽっこり出る
便秘が続くと、腸内にたまった便やガスによって下腹部が内側から押し出されるため、下腹だけが不自然に出っ張ります。
いわゆる「ぽっこりお腹」状態で、ウエストサイズが1〜2サイズ上がることも。
特に食後や夕方になるとお腹が張りやすく、「お腹だけ太ったように見える」のがこのタイプの特徴です。
特徴②体重は増えているのに、体脂肪率はそれほど変わらない
「なぜか体重が1kg以上増えているのに、体脂肪率は変わらない」という時は、便や水分、ガスによって一時的に体重が増えている可能性が考えられます。
この場合、増えているのは脂肪ではないため、便秘を解消すれば比較的早く体重も戻るでしょう。
特徴③全身がむくみやすく、疲れやすい
便秘によって老廃物が排出されず体内に蓄積すると、血流やリンパの流れが滞り、全身がむくみやすくなります。
その結果、以下のような体調不良が表れがちです。
・寝ても顔や手足のむくみが解消されない
・夕方になると脚がだるくなる
・身体が重く感じ、集中力が低下する
便秘太りは単に「お腹の問題」ではなく、全身の巡りや代謝にも悪影響を及ぼすのです。
特徴④肌荒れ・口臭・吹き出物などが増える
便秘によって腸内に老廃物や有害ガスが滞留すると、それらが血液を通じて全身にめぐり、肌や口臭にまで影響を与えます。
特に以下のような変化がみられる人は、腸内環境の悪化が影響している可能性が大。
・顎まわりやフェイスラインの吹き出物が増えた
・肌がくすみがちで、透明感がなくなった
・マスクをしていないと口臭が気になる
特徴⑤便意を感じにくくなり、悪循環に
便秘が続くと、直腸が便の存在に慣れてしまい、便意そのものを感じにくくなるケースもあります。
これが進むと、「気づいたら5日以上出ていない」という慢性的な便秘に陥りやすく、便秘太りの悪循環が定着してしまうリスクがあります。
特徴⑥お腹の音やガスが気になる
腸内にガスがたまると、「お腹がゴロゴロ鳴る」「おならがいつ出るか分からない」といった不快感や不安感が増します。
外出先や職場でおなかの「音」やおならの臭いが気になり、人前に出るのがストレスになる人も少なくないでしょう。
「体重の増加＝脂肪」と決めつけず、“便秘による体重変動かもしれない”と視点を変えることが、改善への第一歩です。
一時的な増加に振り回されるのではなく、腸内環境そのものを見直して、根本的な解消を目指しましょう。
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便秘が続くと、単に便が溜まって体重が増えるだけでなく、太りやすい体質へと変化してしまう可能性もあります。
①腸内環境の悪化で代謝が低下
便秘が慢性化すると、腸内に悪玉菌が増えてしまい、腸内フローラのバランスが崩れます。
その結果、基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくくなるため、太りやすい状態に。
②血行不良・むくみによる水太り
老廃物の蓄積は、血流やリンパの流れを悪化させ、むくみや冷えを引き起こす原因になります。
これにより、水分が排出されにくくなり、体重がさらに増えるという悪循環に陥ります。
③自律神経の乱れで食欲コントロールが崩壊
腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれるほど密接につながっています。
便秘で腸が不調になると、自律神経が乱れ、ストレスや過食につながることもあります。
便秘による体重増加を防ぐ腸活のポイント
便秘太りを防ぐには、腸の動きを促す生活習慣を身につけることが重要です。
①食物繊維をしっかり摂る
水溶性食物繊維（海藻類、大麦、こんにゃくなど）は、便を柔らかくし、腸内の善玉菌のエサにもなります。
厚生労働省では、食物繊維を1日あたり女性は18g以上、男性は21g以上（ともに18～64歳の場合）摂取することを指標としています。
②発酵食品を取り入れる
ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やしてくれる効果があります。
③こまめな水分補給
便秘の大きな原因のひとつは水分不足。
常温の水や白湯を、1日1.5〜2リットルを目安にこまめに摂ることが腸の動きを助けます。
まとめ｜「便秘＝体重が増える」は本当！体質改善の鍵は“腸”にあり
便秘で体重が増えるのは一時的な話ではなく、腸の働きが鈍ることで脂肪がつきやすくなり、代謝も落ちるという、深刻な体質の問題でもあります。
「出ていないだけだから、そのうち戻る」と油断していると、体重も下腹もリセットしづらくなってしまうのが現実です。
特に、
・便意を感じにくくなってきた
・下腹だけぽっこりしている
・食事量は増えていないのに体重が増加している
このような兆候がある方は、すでに腸内環境が乱れ始めているサインかもしれません。
腸内環境を整える方法として、食生活や運動などももちろん大切ですが、現実には「忙しくて毎日は難しい」「野菜をたくさん摂るのが苦手」という人も多いはず。
そんな方でも手軽に腸内ケアを始められる方法として、おすすめなのが腸活サプリの活用です。
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