便秘解消に効果的なストレッチ！簡単、短時間でできる便秘改善に効く運動を紹介

最終更新日：2024.10.1

便秘になる原因の一つが、運動不足です。運動不足になると腸の動きが悪くなって、便が腸内に詰まりやすくなります。

便秘解消には腸内環境を整えることが必要不可欠ですが、同じくらい大切なのが適度な運動で腸を刺激することです。

そこで今回は、便秘解消に即効で効果が期待できるストレッチを紹介します。

すぐにできる簡単な運動ばかりですので、自分の体に合うストレッチを習慣的に行って便秘やお腹の張りを解消しましょう！

この記事の執筆者

グリーンハウス株式会社

食品保健指導士・管理栄養士

古本楓

食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、「便秘」「腸活」についての情報をお届けいたします。

座ったままできる便秘解消ストレッチ「腸ねじり体操」

最初に紹介するのは、イスに座ったままできる「腸ねじり体操」です。

オフィスでも行えるので、便秘やお腹のガス溜まりが気になった時にすぐできます。

次に紹介するのは、ヨガのポーズの一つである「スフィンクスのポーズ」です。

腸を刺激して便秘を解消する効果のほかに、背筋や上腕二頭筋を鍛える効果があります。

美しい背中を目指したい人にもおすすめのストレッチです。

便秘になると、お腹にガスが溜まる人も多いのではないでしょうか？

「胎児のポーズ」は「ガス抜きのポーズ」とも呼ばれるヨガのポーズで、便秘解消だけでなくお腹のガス抜きに即効性が高いストレッチです。

リラックス効果もあるので、寝る前に行って睡眠の質を高めましょう。

睡眠の質が高くなると、腸内環境も整いやすくなります。

胎児のポーズのやり方
1. 仰向けになります
2. 息を吐きながら右膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、5秒程度キープします
3. 右脚を戻し、息を吐きながら左膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、5秒程度キープします
4. 左膝を戻して、両膝を両腕で抱えて胸に引き寄せて10秒程度キープします
※背中を伸ばすことが大切です。膝を引き寄せる時に、両肩が床から浮かないように注意しましょう

下半身をほぐすことで血行やリンパ液の流れを促進して、腸の動きを高めるストレッチです。

便秘解消のほかに、むくみ解消や新陳代謝を促す効果もあります。

股関節ストレッチのやり方
1. 仰向けになり、右脚を立てます
2. 右膝の外側を左手でつかみ、左側へ倒します。顔を右側へ向けて5回程度呼吸します
3. 脚と顔を正面に戻し、左脚を立てます
4. 左膝の外側を右手でつかみ、右側へ倒します。顔を左側へ向けて5回程度呼吸します
5. ゆっくりと仰向けの状態に戻します
肩が床から浮かないように注意しましょう

便秘は女性や高齢者に多い症状ですが、その理由として腸から便を押し出す腹筋力が弱いことが挙げられています。

そのため、排便力を高めるために腹筋を鍛えると便秘解消に効果的です。

運動が苦手な人でも簡単に出来て効果が高い、腹筋を鍛えるストレッチ「ヒップリフト」を紹介します。

ヨガのポーズにある「橋（ブリッジ）のポーズ」と同じように、腹筋をしっかり使うことを意識しましょう。